Нивото на трудност на лицевите опори с една ръка се оценява като високо. За начинаещи е по-добре да не предприемат такова упражнение, защото за изпълнението му са необходими перфектно развити мускули на тялото. Лицеви опори с една ръка тренират целия раменен пояс и всички гръдни мускули. При лицеви опори участва само едната половина на тялото, следователно, за да го изпълните, трябва да имате не само развити мускули, но и отлично чувство за баланс.
Инструкции
Етап 1
Преди да започнете да се научавате да правите лицеви опори с една ръка, трябва перфектно да овладеете лицевите опори с две ръце. Тренирайте мускулите на ръцете, гърдите, раменете и корема. Първо, уверете се, че можете да правите лицеви опори с две ръце в класическата версия поне петдесет пъти.
Стъпка 2
Сега усложнете малко стила на лицеви опори, научете се да лицеви опори с тесен набор от ръце. В този случай палците и средните пръсти на двете ръце трябва да се допират един до друг.
Стъпка 3
Започнете да овладявате лицеви опори с широки ръце. Разтворете ръцете си отстрани колкото е възможно по-широко и правете лицеви опори. Ако можете да направите петдесет лицеви опори, преминете към следващата стъпка в тренировките си.
Стъпка 4
Започнете да бутате нагоре с крака над главата. Намерете пейка или диван в дома си. В това положение ръцете, гърдите и раменете имат много по-голямо натоварване.
Стъпка 5
Майсторски отскачащи лицеви опори. Вариант на това упражнение е лицева опора. Упражнението е доста трудно, ако сте успели да го овладеете, тогава можете да преминете към лицеви опори от едната ръка.
Стъпка 6
За да изпълните лицева опора с една ръка, изправете тялото си и го задръжте на протегнатата си ръка и пръсти. Намерете баланс, тялото ви не трябва да се тресе или да се клати. За да улесните поддържането на равновесие в това положение, преместете другия крак леко встрани. Поставете другата ръка зад гърба си, насочете пръстите на ръката, на която държите напред. Насочете погледа си към пода.
Стъпка 7
Сега започнете бавно да се спускате от едната ръка. Когато се спуснете с 10-15 см, замразете в това положение за известно време. След това натиснете нагоре, върнете се в изходна позиция. Направи няколко повторения.
Стъпка 8
Сменете ръката си. Сега сложете другата си ръка зад гърба си и преместете другия крак встрани. Направете всичко, едно и също - спуснете се на 10-15 см, фиксирайте тялото си в този момент, след това се изтласкайте от пода и се върнете в изходна позиция.
Стъпка 9
Ако ви е трудно да поддържате равновесие по време на лицеви опори, поставете ръката си не зад гърба, а я поставете на бедрото - това ще ви помогне.
