За да направите гърдите, раменете и ръцете по-привлекателни, както и да стегнете корема и целия мускулен корсет, трябва да правите лицеви опори от пода. Но първо трябва да се научите как правилно да правите лицеви опори.
Този тип упражнения са показани както за мъже, така и за жени. Трябва да се има предвид, че ако някои от правилата не се спазват, можете да получите сериозно натъртване на гърдите.
Как се правят лицеви опори
Ако не знаете как да правите лицеви опори, започнете с овладяване на правилната стойка. За да избегнете падане на пода поради слаби ръце, първо опитайте упражнението няколко пъти, отблъсквайки стена или диван. Когато усетите гръдните мускули, можете да преминете към хоризонтална повърхност.
Опрете ръце на пода, разтворени малко по-широко от раменете. Дланите трябва да са отворени, пръстите да са насочени нагоре. Изправете краката си, подпрете се на пръстите на краката и усетете как тялото ви се простира по струна. Стегнете корема, не хвърляйте главата назад и не я спускайте надолу, уверете се, че долната част на гърба не се огъва. Докато не усетите всеки мускул, няма да можете да правите лицеви опори правилно.
Сега започнете упражненията си. Вдишвайки, огънете лактите, като бавно потъвате възможно най-ниско до пода. Докато издишвате, повдигайте се бавно, докато ръцете ви са напълно изпънати. Не е нужно да се дърпате, в противен случай няма да има ефект от лицеви опори. Можете също така да разтегнете мускулите си. По-добре е да издърпате напълно 5 пъти по 5 сета, отколкото да правите по някакъв начин 50 лицеви опори подред.
За начинаещи, които никога не са правили лицеви опори, се препоръчва първо да укрепят гръдните мускули, за да избегнат наранявания. Това може да стане чрез изтласкване от стол или облягане на коленете. Също така си струва да се опитате да правите лицеви опори от пода, сложете ръце на юмруците си.
Как да увеличим натоварването
За да направите лицевите опори по-фокусирани, трябва да вземете предвид няколко нюанса. Например при класическата настройка на ръцете на ширината на раменете трицепсът се люлее. Разстилането на дланите ви много по-широко ще постави повече стрес върху раменете, гърба на ръцете и гръдните мускули.
Освен това можете и трябва да използвате поддръжката за лицеви опори. За улесняване на упражнението опората се поставя под дланите, за усложнение - под краката. За да увеличите максимално натоварването върху раменете и гърдите, трябва да отпуснете пръстите на краката си на ниска пейка и да разгърнете ръцете си възможно най-широко. Обучените хора поемат допълнително тегло на раменете си, например слагат „палачинки“от щангата на гърба си.
Предимството на лицевите опори е, че мускулите не свикват с тях. Тези упражнения могат да изпомпват добре гърдите, както и да повдигат леко увиснали млечни жлези. Но не бива да правите упражненията ежедневно, в противен случай резултатът ще бъде отрицателен. Оптимално е да правите упражнения три пъти седмично, така че мускулите да имат време да се възстановят.
