При извършване на лицеви опори от пода участват няколко мускулни групи - делтоиди, трицепс, печ и корем. Освен това активно се развиват силова издръжливост, ловкост и силови качества. Лицевите опори могат да бъдат по-трудни, ако правите това упражнение без крака.
Инструкции
Етап 1
Първо вземете изходната позиция. Легнете на пода с гърдите надолу. Разтворете ръцете си широко (1, 5-2 пъти по-широко от раменете). Насочете лактите в страни. Поставете дланите си напред. Не сгъвайте ръце в лактите. Хвърлете краката си върху пейка или диван. Това ще увеличи стреса върху мускулите. Когато правите упражнението, уверете се, че тялото не се огъва. Не спускайте и не вдигайте глава. Постепенно се спуснете надолу, опитвайки се да докоснете пода с гърдите си. Заключете в това положение за 2-3 секунди. Върнете се бавно в изходна позиция. Повторете упражнението 10-15 пъти, 2-3 сета.
Стъпка 2
Ако искате да насочите основното натоварване към трицепса, правете лицеви опори със средни ръце. Заемете началната позиция. Водете лактите си по тялото. Поставете ръцете си на ширината на раменете. Обърнете дланите си навътре. Вдигнете краката до определена височина. Сгънете лактите, спуснете се надолу. Заключете в това положение и се върнете в изходна позиция. Не забравяйте да наблюдавате дишането си, докато правите упражнението.
Стъпка 3
За да ангажирате предните делтоидни мускули по време на лицеви опори, направете упражнение за тясна стойка на ръката. Заемете началната позиция. Поставете дланите си заедно, насочвайки пръстите си напред. Поставете краката си на ширината на раменете, като ги хвърлите на пейка или диван. Когато сгъвате ръцете, уверете се, че лактите вървят по тялото или леко встрани. Постепенно спускайте тялото на тялото, докосвайки гърдите до дланите. Върнете се бавно в изходна позиция. Когато правите упражнението, уверете се, че тялото не се огъва.
Стъпка 4
За още повече стрес, когато правите лицеви опори, поставете едната си ръка зад гърба си. Така упражнението ще премине през три точки. В същото време поставете краката си малко по-широки от раменете, като ги хвърлите на определена височина. Дръжте раменете си успоредни на пода, докато правите упражнението. Опитайте се да поддържате тялото си възможно най-балансирано. В това положение правете 7-10 упражнения за всяка ръка, 3-4 сета.
