Едно просто и достъпно упражнение за красиви мускули на гърдите и раменете е лицева опора. За изпълнението му е достатъчна само хоризонтална платформа. Изпълнението на лицеви опори не изисква специално спортно оборудване, като пресата за щанга. Между другото, лицевите опори са обратното на упражнението за лежанка, но ефектът е доста съпоставим с него.
Можете да изпълнявате лицеви опори навсякъде и за всички, на практика той няма изключения. Упражнението е подходящо за всеки набор от тренировки, може да се използва като загрявка. Той има проста и разбираема техника за всеки, но е важно да изградите поза, преди да започнете тренировка. Лицевите опори се извършват бавно, като се контролира всеки мускул в тялото. В него работите само със собственото си тегло.
Мускул
При лицеви опори работят почти всички мускули, но като основни участват гръдните мускули, делтовидните, трицепсите (трицепсите на рамото). Мускулите на корема, китките и ставите работят като спомагателни мускули.
Кои са основните техники за правене на лицеви опори? Те включват:
- тясна настройка на ръцете (не по-близо от 20 см между ръцете);
- широко разположение на ръцете (20-30 см по-широко от раменете);
- класическа поза (длани под раменните стави).
Имайте предвид, че чрез промяна на техниката на лицеви опори, например чрез съкращаване или удължаване на разстоянието между дланите, вие по този начин преразпределяте натоварването върху други мускули!
Например с тесен хват се тренират трицепс (triceps brachii) и леко гръден кош. При широко разтворени ръце основната цел е да се изпомпа гърдите, тоест гръдните мускули работят.
Ако искат да увеличат силата и обема на мускулите, тогава се използват тежести. Видовете сложни лицеви опори са:
- с допълнително тегло на гърба (пълна раница, специална жилетка, палачинка от бара);
- „Диамантени“лицеви опори (палците и показалците на състезателя се допират, образувайки диамант);
- а-ла "човек-паяк" (позата наподобява катерещ се паяк: кракът е свит и насочен към рамото в най-ниската точка);
- лицеви опори с памук (плиометрични).
Трудните лицеви опори са подходящи за тези, които тренират дълго време. По-добре е начинаещите да не ги включват в комплекса в началния етап на обучението. При лицеви опори се уверете, че тялото е права линия - лента. Задните части не трябва да са най-високата точка в долната фаза.
Съвети
Ако е трудно да се направи в началото на часовете, започнете с лицеви опори от коленете. Поддържайте всеки мускул под контрол. Упражненията се изпълняват бавно, но в този случай е по-добре да се забавя и ефективно, отколкото често и неправилно.
Колко да направя?
Силовите тренировки не се правят всеки ден. Защо? Това се дължи на факта, че мускулните влакна трябва да имат време да се възстановят от микро фрактури. Затова работете в режим 1-2 пъти седмично по 2-3 подхода. В комплекта има 8-10 лицеви опори. Начинаещите могат да започнат с по-малко повторения.
Ако искате да възстановите мускулния тонус, затегнете ги, без да изпомпвате някакви специфични мускули, след това смело изберете някоя техника.
