Как да увеличите обема на седалището

Съдържание:

Как да увеличите обема на седалището
Как да увеличите обема на седалището

Видео: Как да увеличите обема на седалището

Видео: Как да увеличите обема на седалището
Видео: 24 ЧАСА ГОВОРЮ ДА МЛАДШЕМУ БРАТУ ! *Часть 2* 2024, Март
Anonim

Задните части са не само най-масивният, но и най-привлекателният мускул в човешкото тяло. За да може свещеникът да привлича само възхитени погледи, препоръчително е да го поддържате в добра форма с редовни упражнения.

Как да увеличите обема на седалището
Как да увеличите обема на седалището

Необходимо е

  • - лента на тялото;
  • - гири;
  • - дълъг разширител (еластична лента).

Инструкции

Етап 1

Тренировките за глуте трябва да започват с разтягане и загряване. Застанете с крака на ширината на раменете и клякайте дълбоко, без да повдигате петите си от пода. Изпънете седалището си назад, докато почувствате максималното разтягане. След няколко бавни повторения, вдигнете темпото, активно клякайте и станете на две броя; след това клекнете в три броя, станете на един; след това обратно: рязко клякане за едно броене, бавно покачване за три. Тъй като тренировките ви стават по-трудни, добавете тежест (специална лента за тяло за раменете, гири или просто бутилки с вода в двете ръце).

Стъпка 2

След това преминете към упражнението. Стъпете с десния си гол напред дълъг път и приклекнете, така че кракът и задните части да се съберат в долната част на клякането. Люлеене. След това повторете с левия крак. Препоръчително е да направите поне 8 повторения на крак.

Стъпка 3

Завъртете крака си встрани и след това назад, трябва да изпълните поне 20-30 повторения. За да се създаде натоварване на седалищния мускул, цялото тяло трябва да бъде фиксирано, работи само кракът в областта на бедрото (стъпалото е отпуснато, пръстът е обърнат надолу). За да поддържате баланс, по-добре е да имате опора (например вертикално разположена лента на тялото), но не висете върху нея, а просто се придържайте към нея. Повторете симетрично за другия крак.

Стъпка 4

Комплект от упражнения в коляно-лакътна позиция: махове с единия крак на 90 градуса (коляното също е сгънато под прав ъгъл) за поне 20-30 повторения. Останалата част от тялото остава неподвижна. Симетрично с другия крак. След това изправете коляното, отпуснете пръста на пода и замахнете с прав крак. Повторете с другия крак. По-ефективно е тези упражнения да се изпълняват с разширител (ластик, единият край на който е фиксиран върху люлеещия се крак, а другият се държи от неподвижно коляно).

Стъпка 5

Ефективно упражнение на седалището от легнало положение, краката свити в коленете. Повдигнете таза, изпъвайки тялото от коленете до раменете в една линия, задръжте се в това положение, след което спуснете в изходна позиция. Направете поне 15-20 повторения.

Препоръчано: