Обемни, развити мускули на ръцете са не само красиви, но и практични. За да постигнете желания резултат обаче, ще са необходими известни усилия и време. Бицепсите и трицепсите са доста сложна мускулна група. Ето защо е важно да намерите правилния набор от упражнения.
Инструкции
Етап 1
Най-ефективното упражнение за укрепване и развитие на бицепса ви е навиване на щанга в изправено положение. Щангата трябва да се държи с хват, малко по-широк от раменете, а лактите да бъдат притиснати възможно най-плътно към торса. Свивайки ръцете, повдигнете щангата до брадичката си. Има две възможности за изпълнение на това упражнение. „Прецизно“, при което торсът не се отклонява назад по време на движението, а ръцете са напълно изпънати в изходна позиция, е подходящ за първите 9-11 повторения. Така нареченият стил на „измама“- повдигане на летвата чрез превръщане на тялото в своеобразно махало, което донякъде улеснява работата с апарата, а напротив, най-добре се използва през последните няколко подхода.
Стъпка 2
Концентрираните къдрици с гири увеличават височината на бицепсите. Вземете черупката в ръката си и седнете на ръба на ниска пейка. Правилно положение: Лакътът лежи върху вътрешната част на бедрото, малко над коляното. В изходна позиция ръката е изправена надолу. Наведете го бавно към рамото, след това го спуснете обратно, без да променяте темпото. След като направите възможно най-много повторения за вас, направете упражнението с другата ръка.
Стъпка 3
Бенч пресата помага за развитието на трицепса. По-добре е да го изпълнявате с помощта на асистент. Заемете хоризонтално положение, като краката ви лежат на пода от двете страни на пейката. Помолете да ви даде доста тежка щанга, но не надценявайте силите си, като изберете теглото на тежестите. Хватът трябва да е тесен - поставете ръцете на около 5-10 см една от друга. С лакти до торса, спуснете щангата в долната част на гърдите и я стиснете отново. По-добре е да започнете с малък брой повторения.
Стъпка 4
Следващото упражнение ви помага да работите със средния трицепс. Може да се изпълнява както седнал, така и изправен. Разтворете краката на ширината на раменете или седнете на спортна пейка, като краката ви са плоски на пода. Изходно положение - ръце, държащи гира, повдигната над главата, свити лакти и притиснати към нея. Изпънете ръцете си до пълно разгъване, повдигайки снаряда над главата си. Не бързайте да се върнете в изходна позиция, след което направете няколко повторения.
