Мускулните мускули са важна част от краката. Без добре напомпани прасци краката ще изглеждат много неизразителни. Ето защо много спортисти обръщат специално внимание на тези мускули, заедно с долната част на крака и бедрата.
Необходимо е
- - фитнес;
- - щанга;
- - стелажи;
- - палачинки;
- - брави.
Инструкции
Етап 1
Загрейте добре краката си, преди да тренирате. За да не разтегнете мускулните влакна и да загреете добре ставите, трябва да отделите 10 минути за специални стрии.
Стъпка 2
Наведете се на крака, докато стоите. След това изпълнете няколко полушива или, ако е възможно, канапи. Омесете с ръце цялата задна част на бедрото и подбедрицата. Това е, сега можете да започнете основната тренировка.
Стъпка 3
Правете клекове с щанга. Това основно универсално упражнение засяга абсолютно всички мускули на краката, включително мускулите на прасеца. Колкото повече усилия преодолеете върху апарата, толкова по-бързо ще се увеличи обемът на прасеца.
Стъпка 4
Направете 10-12 повторения във всеки от 4-те комплекта с почти максимално тегло, като го добавяте от набор в комплект. След това се разходете из залата и дишайте добре.
Стъпка 5
Правете телешки повдигания с щанга над раменете. Това вече е специално упражнение за увеличаване на мускулите на прасеца. В този случай черупката трябва да тежи малко повече, отколкото за клек. И така, сложете малка „палачинка“от бара под пръстите на краката си, поставете тежестта върху раменете си и отстъпете крачка назад от стелажите.
Стъпка 6
Вдигнете се на пръсти само за сметка на подбедрицата. Вашата задача е да направите 15 повторения. Ако успеете, добавете тежест и направете още един набор. Общо трябва да има поне 4 подхода.
Стъпка 7
Укрепване на резултата чрез извършване на повдигане на крака на специален симулатор. В някои фитнес зали има блокове, прикрепени към стелажи, които трябва да се поставят под раменете и товарът трябва да се вдига само с пищяла. Направете това упражнение, ако можете. Направете го по същия начин: 4 комплекта, 15-20 пъти всеки.
Стъпка 8
Правете удари с пръсти с тежести. Вземете лека щанга от 20-30 кг, в зависимост от вашата физическа подготовка. Поставете го на раменете си. Вземете единия крак назад, а другия издърпайте напред, като го поставите само на стъпалото (пръста).
Стъпка 9
Почувствайте как мускулите на прасеца се стягат. След това разменете краката си, създавайки движение напред. По този начин обикалете залата два пъти. Това ще бъде чудесен завършек на вашата тренировка.
