Интервалното обучение става все по-популярно напоследък поради редица причини. Интервалните тренировки са по-енергоемки от класическите кардио, интервалните тренировки допринасят за по-бързо придобиване на мускулен релеф.
Ползите от интервалните тренировки
В допълнение към двете основни предимства, които споменахме по-горе, HIIT има и други предимства:
- значително увеличение на аеробни и анаеробни показатели (издръжливост и мускулна маса);
- намаляване на телесните мазнини с минимален риск от загуба на мускулна маса;
- повишена чувствителност към инсулин;
- понижаване на кръвното налягане;
- нормализиране на нивата на холестерола.
Особено си струва да се отбележи, че когато правите интервални тренировки с висока интензивност, повишената инсулинова чувствителност ви позволява да използвате въглехидрати като енергийни източници, вместо да ги съхранявате в резерв. HIIT е както силова тренировка, така и кардио, а като отделяте буквално 15 минути три пъти седмично за занимания, ще постигнете невероятни резултати!
Пример за интервално обучение
Първото нещо, на което ще обърнем внимание, е загрявка. Не забравяйте да се затоплите добре преди тренировка, за да избегнете нараняване. Предложената тренировка принадлежи на системата Tabata, което е специален случай на HIIT. Цялата програма е проектирана само за 4 минути. Това време е разделено на интервали - има 8. В рамките на интервалите работим 20 секунди и почиваме 10 секунди.
- Клекове. Интензивно, бързо. Не забравяйте, че имате само 20 секунди и трябва да дадете всичко от себе си.
- Лицеви опори. Отначало ще ви е трудно да правите класически лицеви опори с изправени крака, те могат да бъдат заменени с лицеви опори от коленете, но в същото време изпълнявате максималната амплитуда и възможно най-много повторения.
- Упражнение върху пресата: PI - легнал по гръб със свити крака, повдигнете горната част на тялото, като същевременно разтваряте коленете и докосвате краката с пръсти.
- Джак за скачане.
Повтаряме упражненията за два кръга. В края на тренировката не забравяйте да се разтегнете!
Като алтернатива можете да използвате упражнения като скокове, скокове на дъска, клякане със скок и т.н. Основното условие е да трябва да извършите максимален брой повторения с максимална амплитуда. Когато „събирате“HIIT за себе си, можете да планирате тренировки за всеки ден от седмицата, например понеделник е денят на краката, сряда е упражнения за ръцете, а петък е тялото.
