Натрупването на мускулна маса и натрупването на общо телесно тегло може да бъде много по-трудно от това да се отървете от няколко излишни килограма. Ще трябва да положите много усилия, за да постигнете желания резултат. Основното нещо, на което трябва да обърнете внимание, е храненето и физическата активност.
Инструкции
Етап 1
Първо, за да увеличите телесното тегло, ще трябва да ядете много често, няколко пъти на ден, тъй като източниците на растеж винаги трябва да присъстват в тялото. По-добре е да се храните често на малки хранения, вместо на две или три големи хранения. Няма да има смисъл от подобна диета и тренировките няма да са много ефективни в този случай. Затова включете в графика си, освен закуска, обяд и вечеря, и така наречените закуски. Те трябва да се повтарят на всеки 1, 5-2 часа. Яжте зелен чай, кисело мляко, плодове, сандвичи по време на тези кратки почивки. Между другото, като цяло трябва да забравите какво е чувството на глад. За да се увеличи мускулната маса, материалът трябва да се доставя постоянно в тялото.
Стъпка 2
Не забравяйте, че вашата диета вече ще се състои както от въглехидрати, мазнини и протеини. Вярно е, че последните трябва да са много повече. Факт е, че след тренировка мускулната тъкан трябва да се обнови, а това изисква протеини. Дневният им прием на ден е приблизително 1,5 g на kg телесно тегло. Обърнете внимание и на факта, че трябва да приемате достатъчно количество течности (пийте поне 12 чаши на ден).
Стъпка 3
От протеините е полезно да се ядат риба, яйца, месо. Най-добре е месото да е пилешко (по-лесно се смила). Не се препоръчва да се ядат повече от три яйца на ден, дори две ще бъдат напълно достатъчни. Освен това диетата трябва да съдържа извара, ферментирало печено мляко, кефир или мляко с висок процент мазнини. От въглехидратите яжте по-често тестени изделия, картофи и бял хляб. Не забравяйте и за мазнините: облечете салати, например, със соево, зехтин или слънчогледово масло.
Стъпка 4
Упражненията са не по-малко важни за натрупване на мускулна маса. Тук обаче трябва да внимавате: увеличавайте го в класната стая постепенно, увеличавайте теглото на симулаторите също малко по малко (вместо тегло, можете да увеличите броя повторения на избраните упражнения). Между другото, оптималният брой повторения е 8-12 пъти. Отначало няма да има смисъл да правите нищо по-малко или повече. Така че изберете подходящото тегло за това.
