Фитнес треньорите, статии в спортни списания и уебсайтове за фитнес непрекъснато говорят за важността да се прави загрявка или разгряване преди тренировка. Това се отнася за всяка дейност: както упражнения на симулатори, така и разтягане. Загряването ви позволява да подготвите мускулите си за предстоящия стрес и да ги предпазите от нараняване.
Защо да загреете мускулите си, преди да се разтегнете?
По време на дълбоко разтягане мускулните влакна са подложени на голям стрес. За разлика от силата или всяко друго упражнение, това натоварване не развива сила или издръжливост, а мускулна гъвкавост. Но мускулните влакна получават и микро наранявания, които зарастват през периода на почивка, като по този начин подобряват гъвкавостта. Освен това разтягането засяга сухожилията и връзките, които също постепенно стават по-гъвкави.
Разтягането е много травмираща дейност, случайно неудобно движение, твърде остър импулс, неправилна стойка може сериозно да увреди мускула или да разтегне връзката. Ето защо се препоръчва да се упражнявате внимателно, много бавно увеличавайки натоварването. Но основното е, че трябва да правите загрявка преди всеки урок, като по този начин подготвяте мускулите за разтягане. Ако мускулите на сухожилията и сухожилията са леко стресирани преди разтягане, това подготвя тялото: кръвообращението ще се подобри, мускулите ще получат допълнително кръвоснабдяване и ще бъдат снабдени с кислород, като по този начин намаляват риска от нараняване.
Не е нужно да се напрягате силно по време на загрявката, задачата на загрявката е да облекчи напрежението, да премахне сковаността на мускулите, тъй като отпуснатите мускули се разтягат по-добре. Също така, по време на загряването, температурата на мускулните влакна се повишава, което също допринася за релаксация. Тялото физиологично се настройва към активни тренировки, започват да се произвеждат необходимите вещества и хормони за производство на енергия. Освен това това е психологическа подготовка - винаги е по-трудно да започнете със сериозни упражнения, а леко загряване ще ви позволи да се включите в процеса.
Как да загреете мускулите си преди разтягане?
Трябва да започнете загрявката с най-простите упражнения: завъртания на главата, ротационни движения на раменете и ръцете. Нараствайте скоростта постепенно, увеличавайте интензивността на малки стъпки. Разбийте загрявката на няколко етапа, като започнете с горната част на тялото и завършите с долната.
Като загрявка преди разтягане можете да използвате не само набор от прости упражнения, но и малко кардио тренировки - джогинг, упражнения на стационарно колело или спортна игра. Важно е да започнете с изключително ниска интензивност, например, започнете да бягате с бързо ходене, като постепенно увеличавате темпото.
Загрявката трябва да продължи 5-7 минути. Ако отделите повече време за това, мускулите ви могат да се уморят и напрегнат, което не е благоприятно за добро разтягане. Обърнете повече внимание на мускулите, които предстои да разтегнете.
