Един от най-ефективните видове физическа активност е джогингът. Подхожда на почти всички и работи върху различни мускулни групи. Професионалистите вярват, че загряването преди бягане е задължително, но начинаещите аматьори може да не са наясно с това.
Инструкции
Етап 1
Изглежда, защо се нуждаем от загрявка преди бягане, ако самият джогинг се затопли? Факт е, че хората тичат предимно сутрин, когато тялото все още не се е събудило. Мускулите все още са студени и сковани, което често води до падания и изкълчвания. Така че важността на загряването преди бягане не може да бъде отречена.
Стъпка 2
Ако не бягате на бягаща пътека, а в парк или стадион, разходете се интензивно до мястото за джогинг - това ще бъде първата част от загрявката. Ако стадионът или гората са буквално отсреща, разходете се, когато пристигнете. Започнете да се движите по-малко интензивно, като постепенно ускорявате походката си. Достатъчно е да изминете 500 м с активна стъпка.
Стъпка 3
В продължение на 5-7 минути изпълнявайте въртене на врата, свиване на раменете, махане с ръка, странични наклони, кръстосване на прави ръце пред гърдите. Тези прости упражнения вършат чудесна работа за загряване. След като завършите минималната загрявка преди бягането си, можете да започнете по-интензивни тренировки.
Стъпка 4
За начинаещи бегачи удвоете времето за загряване. Изпълнете 3-4 дузини дълбоки, бавни клекове, разтегнете подколенните сухожилия и мускулите на прасеца, изпълнете няколко статични упражнения - „дъска“, поза на змия, поза в планината, поза с наклонен самолет и други йога асани.
Стъпка 5
Разтягането на сухожилието е много важно за ефективно и безопасно бягане. Ако мускулите на прасците и бедрата не са достатъчно затоплени, рискът от нараняване на коляното се увеличава драстично.
Стъпка 6
Освен това загрявката преди бягане трябва да включва упражнения за гъвкавост на ставите. Не забравяйте, че глезените ви могат да се справят с три пъти теглото ви по време на бягане. Затова се опитайте да направите поне 25 завъртания с краката и коленете в различни посоки. Не забравяйте и за специални обувки с пружинираща подметка и ортопедична стелка.
Стъпка 7
По време на бягане активно работят не само мускулите на краката, но и гърба. За да избегнете разтягане на долната част на гърба по време на джогинг, направете няколко различни завъртания. Редувайте се в гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб, като се връщате в изходно положение след всяко упражнение и изправяте гръбначния стълб.
Стъпка 8
За да увеличите гъвкавостта на гърба си, докато бягате, направете моста, позата на камилата и навеждането назад от коленете. Направете и лека програма за корема. Не спестявайте време за загряване, защото не само ефективността на бягането, но и здравословното състояние зависи от неговата интензивност. След загряването започнете да бягате, като постепенно увеличавате скоростта си.
