Начинаещите в спорта понякога забравят за толкова важна част от упражнението като загрявката. Но това не е просто нечия прищявка или ритуал, а важен компонент на обучението. Без висококачествена загрявка няма да е възможно да се постигнат добри резултати и вероятността от нараняване се увеличава значително.
Защо се нуждаете от загрявка?
Загряването преди каквато и да е физическа активност е задължително. Помага за затопляне на мускулите и подготовка на тялото за предстоящия стрес. Ако загрявката е направена добре, температурата може значително да се повиши в някои области на тялото. Това прави тъканта по-малко уязвима към навяхвания и наранявания. По време на загряването пулсът се увеличава, кръвообращението става по-добро и налягането се повишава. Целият набор от упражнения за загряване могат да бъдат грубо разделени на две части: основна и специална.
Основни упражнения за загряване
Основната част от загрявката трябва да се извършва преди всякакви физически натоварвания: фитнес, фитнес, силови тренировки и др. Във фитнеса, като подготовка за тялото, се препоръчва да се тренира на бягаща пътека. Това е един от най-добрите варианти, за да накарате цялото си тяло да работи и да се разтяга. При бягане ще бъде включен максималният брой мускули, всичко без изключение ще работи и ще се проведат и дихателни и сърдечни тренировки. Препоръчително е да започнете да подготвяте тялото с бърза разходка по бягащата пътека, като постепенно увеличавате темпото, 7-10 минути бягане е оптималното време за загряване.
Добър вариант за подготовка на тялото за стрес е прескачането на въже и ходенето по елипсови тренировки. Но изборът на велоергометър или степер като помощници по време на загрявката не си струва. Те работят само в долната част на тялото, докато останалите мускули остават неотопляеми.
След загряване на някакъв симулатор трябва да загреете ставите. Това могат да бъдат ротационни упражнения. Препоръчително е да ги започнете от врата. Няколко движения на главата в различни посоки ще бъдат достатъчни. След това можете да преминете към раменете. Те трябва да бъдат повдигнати нагоре и надолу няколко пъти, а след това 5 пъти обратно и същото количество напред. След това трябва да опънете гърдите, лактите, ръцете, кръста, коленните стави, глезените. Всичко това се прави с плавни ротационни движения, без дръпване, за да не се нарани.
Упражнения за специално загряване
Тези упражнения не са задължителни, но са желателни, особено ако се планира силова тренировка с изучаване на конкретна мускулна група. Когато изпълнявате втората част от загрявката, всички движения трябва да се извършват бързо и енергично, така че тялото да се затопли максимално. Ротационни движения и махове с ръце, набирания, лицеви опори от пода или от опора, разтягане на краката са основните упражнения за тази част от загрявката. Особено внимание трябва да се обърне на онези мускули, които ще се напрягат по време на тренировка.
Между другото, на опитни спортисти се препоръчва да не пренебрегват висококачественото загряване преди физическа активност. Според тях е по-добре да се загреете правилно без тренировка, отколкото да започнете без загрявка.
