Наднорменото тегло винаги е следствие от дисбаланс в цялата телесна система. Причината може да е медицинска, свързана със здравословни проблеми. Но по-често това е често срещано несъответствие между количеството консумирана и изразходвана енергия.
Необходимо е
- - медицински преглед;
- - калкулатор;
- - таблица с калории в храната.
Инструкции
Етап 1
Вземете медицински преглед, за да изключите хормоналните нарушения и да определите общото си състояние. Може би характеристиките на вашето тяло предполагат специална диета или някакъв вид ограничения върху физическата активност.
Стъпка 2
Определете количеството енергия, от което тялото ви е необходимо, за да го поддържа. Това е лесно да се изчисли, като се използва формулата: (Тегло, kg x 13,7) + (Височина, cm x 5) - (Възраст, години x 6, 8) + 66 = Основна скорост на метаболизма или броят килокалории, които сте похарчили само легнал в легла.
Стъпка 3
Умножете полученото количество по коефициента на физическа активност: - 1, 2 - ако изобщо не спортувате и имате заседнала работа; - 1, 375 - 1-2 пъти седмично малко физическо натоварване (такова натоварване може да бъде активно пазаруване или разходка до метростанцията); - 1, 55 - ако посещавате фитнес залата три пъти седмично, натоварването е средно; - 1, 725 - посещавайте фитнес залата три пъти седмично, натоварването е голямо; - 1, 9 - посещавайте фитнес зала всеки ден, натоварването е голямо (или вършете тежка физическа работа).
Стъпка 4
Определете за себе си „зелен канал“- плюс или минус 100 калории към резултата. За да отслабнете, трябва да имате по-малко от енергията, която ядете през деня.
Стъпка 5
Запишете всичко, което ядете или пиете през седмицата. Изчислете средния брой калории, консумирани през деня. Помислете как можете да намалите тази цифра.
Стъпка 6
Не режете храната твърде много, достатъчно е да намалите съдържанието на калории в храните с 10-15 процента. В противен случай тялото ще възприеме глада като сигнал за енергийни резерви.
Стъпка 7
Ако не желаете или не можете да жертвате диетата си, увеличете енергийните си разходи. Това може да стане лесно, като просто увеличите физическата си активност.
Стъпка 8
Не е нужно да вдигате щанга във фитнеса, за да започнете да изгаряте мазнини. Редовната разходка в продължение на половин час с бързо темпо ще изгори около 200-250 килокалории.
Стъпка 9
Не е необходимо да увеличавате разходите си за калории само чрез аеробни упражнения. Разбира се, бягането се счита за най-доброто средство в борбата с наднорменото тегло, но силовите тренировки по нищо не отстъпват на него.
Стъпка 10
Тренирайте три пъти седмично със средно тегло, като правите 12-15 повторения на всяко упражнение. Вие не само активно ще изгаряте мастните клетки, но и ще стегнете добре мускулите си.
