Красивият торс е не по-малко важен за мъжете, отколкото твърдите гърди за жените. Гръдните мускули се отдават добре на изпомпване и реагират благодарно на натоварването.
Необходимо е
- Легнала пейка
- Мряна
- Дъмбели
Инструкции
Етап 1
Лег
На хоризонтална пейка легнете с щангата право над главата. Опората на краката на пода, главата, раменете и задните части се притиска плътно към пейката. Взимаме щангата с широк хват с длани далеч от себе си. Разстоянието между дланите е по-широко от раменете. Изваждаме щангата и я бутаме нагоре и леко по диагонал, до точката, в която ръцете са изправени, а щангата е разположена строго над средата на гърдите. Докато вдишвате, спуснете лентата до долната част на гърдите, задръжте дъха си и го стиснете отново, издишвайки в средата на тласъка. Спуснете бара бавно, работете без паузи, без да отпускате мускулите в най-ниската точка, тъй като в този случай губите натрупаната енергия и отслабвате свиването на мускулите.
Направете поне три серии от 6 повторения.
Стъпка 2
Бенч преса на пейка с наклон нагоре.
Това упражнение е насочено към горните мускули на гръдния кош. Повдигнете пейката до ъгъл от 30 до 45 градуса. Легнете на пейка с широко разтворени крака, стъпала опиращи на бедрата, седалището и раменете. Отново хващаме щангата с широк хват с длани далеч от себе си, на същата ширина. Махаме лентата от ограничителите и я спускаме до горната част на гърдите. Лакти отстрани. Докато вдишваме, стискаме щангата нагоре, издишваме само в горната точка, правим пауза, стягаме гръдните мускули и едва след това плавно спускаме лентата до горната част на гърдите. Ако захватът е твърде широк, обхватът на движение намалява - гледайте това.
Направете поне три серии от 6 повторения.
Стъпка 3
Прес за дъмбели
Подгответе гирите, като ги поставите отстрани на пейката. Легнете и заемете стабилна позиция - краката ви са широко раздалечени и здраво опрете краката си на пода, главата, раменете, седалището е силно притиснато. Взимаме дъмбелите така, че дланите да са обърнати един към друг, огъваме лактите и повдигаме дъмбелите до нивото на гърдите, а след това, като завъртаме ръцете си в китките, изстискваме дъмбелите нагоре. Горната точка на упражнението са гири над средата на гърдите, решетките са перпендикулярни на пейката. Вдишваме и спускаме дъмбелите на широка дъга, така че лактите да се разминават строго в страни. Лента с гири на нивото на гърдите - най-ниската точка. Стискаме дъмбелите с мощно движение по широка дъга, така че в горната точка те леко да се допират.
Направете 3 серии от поне 8 повторения.
Натиск с дъмбели на пейка с наклон надолу.
Спуснете пейката с 30-45 градуса. Заемете стабилна позиция с широко разтворени крака и главата, раменете, задните части притиснати към пейката. Взимаме гирите с горния хват и ги стискаме нагоре. Дланите са напред и надолу, ръцете са изправени, гирите почти се допират - това е горната точка. Поемете въздух, спуснете гирите до гърдите, като разтворете лактите строго в страни. Дъмбелите са близо до гърдите, това е най-ниската точка от него, започваме, без пауза, плавно издигане нагоре. В горната част направете пауза и допълнително напрегнете мускулите си.
Направете 3 серии от поне 8 повторения.
Стъпка 4
Развъждане на гири лъжи
На хоризонтална пейка заемете стабилната позиция, описана по-горе. Вдигаме дъмбелите строго над гърдите, дланите се гледат, ръцете са леко свити в лактите. Докато вдишваме, ние разтваряме ръцете си отстрани, спускаме гирите до нивото на раменете и променяме траекторията на движение в противоположната. В горната точка - гири над гърдите, направете пауза и напрегнете мускула, доколкото е възможно.
Направете 3 серии от поне 8 повторения.
