Силните и изваяни четириъгълници са отличителен белег на истинските спортисти. Дори и да не се занимавате професионално със спорт, развитите мускули на предните бедра определено ще впечатлят жените от противоположния пол. Квадрицепсите са голяма мускулна група, състояща се от четири глави: ректус, странични, медиални и широки междинни мускули. Следващите упражнения ще ви помогнат да ги развиете.
Инструкции
Етап 1
Клякането с щанга на раменете ви позволява да тренирате почти всички мускулни групи, разположени в краката. Застанете между стелажите на силовата стойка с гръб към бара, така че щангата да е на нивото на раменете. Вземете черупката с широк хват и я поставете върху трапецовидния мускул на гърба. След това се отдръпнете от стойката, като направите крачка напред, широко разтворете краката си, за да постигнете стабилна позиция. Свийте леко краката си в коленните стави и не ги изправяйте до края, като сте в горната част на упражнението. Клекнете плавно, възможно най-дълбоко. Когато бедрата ви докоснат мускулите на прасеца или достигнете удобен обхват на движение, започнете движението в обратна посока.
Стъпка 2
Друго ефективно упражнение за изграждане на четворки е клякането с щанга. Това обаче няма да е подходящо за начинаещи: за да завършите успешно упражнението, имате нужда от умение за боравене с тежести. По време на първите си тренировки е най-добре да правите клекове в присъствието на треньор или асистент. Барът трябва да бъде разположен върху делтовидните мускули в завоя на раменния пояс. Закрепете го отстрани, като кръстосате предмишниците си. Внимавайте да не закръгляте гърба си, като същевременно поддържате естествена извивка. Извадете щангата от стелажите и направете крачка напред, за да бъдете свободни в движение. Техниката на изпълнение на това упражнение повтаря техниката на предишното.
Стъпка 3
Напади с щанга ще ви помогнат да оформите вашите карета, да ги направите неравни и тонизирани. Началната позиция повтаря началната позиция на първото упражнение: поставете щангата върху трапецовидния мускул на гърба, вземете щангата с широк хват и леко се отдалечете от силовата рамка. Направете широка стъпка с крака и седнете на него. Коляното на водещия крак трябва да е точно над стъпалото, а не да излиза напред. Свийте другото коляно така, че да е на няколко сантиметра от пода, без да го докосвате. В долната част на упражнението направете пауза и се върнете в изходна позиция. След това сменете водещия си крак и повторете упражнението.
