Вътрешната част на бедрото доставя на жените много мъка. Тук натрупват мазнини на първо място и целулитът става забележим. А мъжете спортисти също могат да се оплакват от трудността при изработването на тази мускулна група. Междувременно има редица упражнения, предназначени да стегнат медиалните мускули на бедрата и да ги направят по-силни.
Необходимо е
- - щанга;
- - натоварване на глезена;
- - гимнастическа постелка.
Инструкции
Етап 1
Застанете изправени, поставете щангата на раменете си. Ако използвате гири като тежест, дръжте ги в свободно спуснатите си ръце. Поставете краката си по-широки от раменете, обърнете краката навън под ъгъл от 45 градуса. Именно това позициониране на краката осигурява натоварване на вътрешните мускули на бедрото. Бавно се спуснете надолу. Опитайте се да държите торса си изправен и да не прибирате коленете навътре. Когато се спуснете до нивото на вертикалното положение на пищялите, основната работа трябва да се извърши за сметка на тазобедрените стави. Спуснете се, сякаш седите на нисък стол. След като сте паднали в дълбок клек, плавно се върнете в изходна позиция. Повдигането трябва да е малко по-бързо от клека.
Стъпка 2
Застанете точно пред щангата. Разтворете краката си широко. Пищялите докосват щангата. Наведете се напред, хванете щангата с прав хват, малко по-широк от раменете ви. Не сгъвайте колене. В страничната проекция раменните стави са на 15-20 см зад решетката. Съберете лопатките си и леко извийте долната част на гърба. Повдигнете щангата с дръпване и се изправете. Лентата трябва да се движи много близо до предната част на краката.
Стъпка 3
Легнете на дясната си страна, опирайки се на дясната предмишница. Поставете тежест за маншет на десния си глезен. Свийте левия крак и поставете левия крак пред дясното бедро, възможно най-близо до таза. Бавно повдигнете правия десен крак възможно най-високо. В горната точка направете две или три пружиниращи движения. След това внимателно спуснете крака си надолу, но не го поставяйте на пода, а се задържайте два пъти. Станете отново. Извършвайте гладки, натоварени с пружини лифтове, докато усетите усещане за парене в мускулите на вътрешната повърхност на дясното бедро. Отпуснете се за около минута и направете упражнението за левия крак.
Стъпка 4
Разтягането помага да се укрепят много добре медиалните мускули на бедрото. Застанете изправени, разтворете краката си възможно най-широко, обърнете краката навън. Ръцете могат да бъдат удължени пред вас или притиснати до раменете ви. Спуснете се в дълбок клек. Ъгълът в колянната става трябва да е прав. Задръжте тази позиция, докато усетите леко парене в мускулите. Направете няколко пружинистични движения нагоре и надолу и изправете краката си. Починете за минута и повторете упражнението.
