Силовите тренировки могат да доведат до изпомпване на мускулите. Най-често краката страдат от това явление. Разтягането ще помогне за възстановяване на мускулите. Правете го ежедневно и след тренировка ще се отървете от болезнени усещания и ще оформите красив релеф на мускулите на краката.
Често хората, които започват занимания по фитнес, се стремят да компенсират изгубеното време и да изградят мускулите си възможно най-бързо. Още от първата тренировка е необходимо да се разтегнете.
Разтягане на задната част на бедрата
Застанете изправени, поставете краката си един до друг, спуснете ръце по тялото. С издишване наклонете тялото към бедрата, поставете дланите си върху пищялите и изпънете гърдите напред. Почувствайте разтягането на прасците и мускулите на бедрата. Задръжте тази позиция за минута, дишайте спокойно. С вдишване заоблете гърба си, бавно повдигнете тялото.
По време на упражнението дръжте коленете си напълно изпънати.
Застанете изправени с широко разтворени крака. Докато издишвате, се наведете към бедрата. Обърнете тялото си към десния крак, изпънете гърдите възможно най-близо до него. Не задържайте дъха си. След 20 секунди обърнете тялото към лявото бедро и се протегнете напред. След това върнете тялото в центъра, спуснете дланите си на пода. Отблъсквайки ръцете си от пода, опънете гърдите си още по-близо до бедрата. Бавно се изправете, докато вдишвате. Упражнението може да помогне за бързо облекчаване на мускулната болка.
Разтягане на предната част на бедрата
Отидете до стената, спуснете дясната си длан към повърхността й, прехвърлете телесното тегло на десния крак, огънете лявото коляно, хванете крака със същата ръка. Свържете коленете си, издърпайте лявата пета възможно най-близо до седалището. Застанете в това положение 1 минута. След това се протегнете на десния крак.
Застанете на колене, докато разпъвате бедрата на разстояние 40 - 50 см, спуснете ръцете по тялото. Седнете бавно с дупето между петите. Седнете в това положение за 1 минута. Ако се чувствате комфортно в това положение, леко наклонете тялото назад и спуснете гърба на пода. Задръжте позицията за 20 секунди. Докато вдишвате, станете бавно и след това коленичете. Това упражнение ще предотврати изпомпването на краката ви по време на интензивни тренировки, а също така допринася за бързото намаляване на излишната мускулна маса.
Ако ви боли кръста след тренировка, легнете по гръб и починете 3-4 минути.
Разтягане на вътрешната част на бедрата
Седнете с максимално разтворени крака и насочете чорапите към себе си. С издишване наклонете тялото напред, спуснете дланите си на пода. Задръжте позицията поне една минута, дишайте спокойно. Бавно се изправете, докато вдишвате.
Променете предишното положение: сгънете крака в коленете, свържете стъпалата, спуснете бедрата максимално на пода, поставете дланите си на пръстите. С издишване се наведете напред с тялото, дръпнете гърдите си на пода, не задържайте дъха си. Задръжте тази поза за две минути. Бавно се изправете, докато вдишвате. Това разтягане ще ви помогне бързо да излекувате неприятната мускулна болка, която се появява при изпомпване на вътрешната част на бедрата.
Упражнявайте се за разтягане на външните бедра
Легнете по гръб, разтворени ръце. Докато издишвате, сгънете коляното на десния крак и го дръпнете към гърдите си. Докато вдишвате, хванете коляното с лявата длан и го превъртете на пода отляво. Задръжте позицията за 2 минути, дишайте спокойно. След това с издишване бавно повдигнете коляното си от пода и върнете крака си в изходна позиция. Повторете упражнението на другия крак. Упражнението ще помогне за намаляване на прекалено напомпаните странични мускули на бедрата.
