Модата на спорта улавя все повече хора. Здравословният начин на живот, способността да поддържате тялото във форма стана много популярен сега. И ако мъжете предпочитат да натрупват мускулна маса, момичетата в повечето случаи искат да отслабнат и да станат по-слаби. Най-проблемните зони обикновено са коремът и краката и има много добри упражнения, върху които да работите, дори у дома.
Инструкции
Етап 1
Когато започнете да тренирате, не забравяйте, че тук основното е дисциплината. Ако вече сте решили да се занимавате с физическо възпитание, не си правете индулгенции и не отлагайте тренировките за утре, ако днес по някаква причина не искате да го правите. Освен това, следете диетата си: не трябва да нападате храна веднага след изпълнението на всички упражнения, така че определено няма да отслабнете. Изчакайте час-два, но след това не прекалявайте с храни, съдържащи мазнини и въглехидрати. Но протеиновите храни няма да натежат стомаха ви и ще ви помогнат да станете по-стройни.
Стъпка 2
Започнете с малко загряване. Правете завъртания на главата, навежда се надолу и в страни, завъртания на тялото, леко разтягане, въртене на краката. Това ще загрее мускулите ви, за да ги подготвите за повече стрес и да се предпазите от излишни навяхвания и наранявания. Не забравяйте, че упражненията се изпълняват отгоре надолу: първо - ръце, рамене и гърди, след това кореми и едва след това - ханш и крака.
Стъпка 3
Усукването в легнало положение помага да се изпомпва добре пресата, когато трябва да се опитате да достигнете сгънатото коляно на противоположния крак с лакътя на едната ръка. Ако решите да се ограничите до просто упражнение за корема, което сте изпълнявали още в училище, уверете се, че краката ви са здраво закрепени на пода и не се отлепват, докато повдигате торса си. Увеличавайте натоварването постепенно. Алтернативни упражнения за горната и долната преса: просто повдигане на багажника с повдигане на изправените крака от легнало положение. Всички упражнения се изпълняват в няколко подхода с кратка почивка.
Стъпка 4
Ако имате шведска стена, тя ще се превърне в верен помощник за подобряване на мускулите на пресата. Трябва да вдигнете краката си 15 пъти, така че ъгълът да е 90 градуса. Тъй като гърбът ще опира до твърдите решетки на стената, това няма да позволи на тялото да се отпусне и упражнението ще бъде от полза. Можете също така да огънете коленете си, като ги придърпвате до гърдите си.
Стъпка 5
Добър преход от трениране на корема към мускулите на краката е упражнението с велосипед. Изходно положение - легнал по гръб, ръце протегнати по тялото. Вдигнете краката си под ъгъл от около 90 градуса и започнете да въртите педалите. Опитайте се да изпълнявате упражнението сякаш с натиск, можете да използвате тежести за краката. Щом усетите напрежението на мускулите на прасеца и пресата, продължете упражнението за минута и след това си починете.
Стъпка 6
Най-лесният начин да изградите краката си у дома са кляканията. Поставете ги на ширината на раменете, уверете се, че гърбът ви е изправен и коленете ви не отиват далеч зад краката ви. Можете да се задържите на дъното за няколко секунди, след което да се изправите. За първи път ще са достатъчни двадесет клека, постепенно трябва да увеличите натоварването до сто клека. Упражняващото колело също ще помогне за изпомпване на краката. Започнете при 250-300 оборота в минута при ниско натоварване, след това постепенно го увеличавайте. Дръжте гърба си изправен и поставете седалката така, че краката ви да са изцяло изпънати.
Стъпка 7
Упражненията на балерините - повдигане на пръстите и слоеве - имат благоприятен ефект. Разширете краката си отстрани. Задържайки облегалката на стола, направете лек полуклек, задръжте се в това положение и се върнете в изходна позиция. 15-20 пъти на ден - и не само краката, но и задните части ще бъдат красиви. И повдигането на пръстите на краката трябва да се прави, докато мускулите се напрегнат, след това дайте почивка на краката.
Стъпка 8
Като цяло бягането и танците имат добър ефект върху краката, корема и като цяло всички мускулни групи. Включете любимата си радиостанция, пробягайте няколко обиколки около стадиона или танцувайте поне половин час на ден. Между другото, танци могат да се правят с разгряване преди започване на набор от упражнения. И в рамките на няколко седмици коремът и краката ви ще станат красиви и секси.
