Коремните мускули се нуждаят и са важни за укрепване, тъй като те участват в процеса на поддържане на различни позиции на тялото. Нашата поза, движение, походка зависи от тяхното състояние. Но това не е единствената причина. Сгънатият плосък корем е просто красив. Можете да укрепите коремните си мускули не само във фитнеса, но и у дома, като го направите сами. Особено ефективни са упражненията с топка. Достатъчно е да знаете 4 упражнения.
Необходимо е
Мат, малка игрална топка
Инструкции
Етап 1
Седнете на пода с килим на място. Затегнете топката с пищялите си, огънете краката си и сложете краката си на пода. Облегнете ръцете си на пода, като поставите дланите си под раменете и леко сгънете лактите. Гърбът трябва да е изправен, лопатките са събрани заедно, а гърдите изправени. В изходна позиция поемете дълбоко въздух. Докато издишвате, изправете краката си нагоре и стегнете коремните мускули. Издърпайте краката си възможно най-близо до торса, без да сгъвате коленете, издърпвайки пръстите нагоре и опитвайки се да държите гърба изправен. Фиксирайте вниманието си върху топката - тя трябва да бъде плътно притисната от пищялите. В това положение направете няколко вдишвания и издишвания, като се концентрирате върху мускулното напрежение на корема. Върнете се в изходна позиция.
Това упражнение трябва да се прави колкото се може повече пъти, но да се почива след всеки 2-3 сета.
Стъпка 2
Коленичете на постелката с колене под ъгъл 90 °. Поставете дланите си върху топката. Гърбът е прав, не хвърляйте глава назад, погледнете пода. В изходна позиция вдишайте и докато издишвате, повдигнете коленете над пода с 5-10 см. Баланс, облегнат на топката. Ръцете са изправени. Не отпускайте корема си, усетете напрежението на коремния гръбначен стълб, което застрашава последваща болка. Задръжте се в това положение до 10 секунди, докато дишате равномерно. Правете упражнението 4-5 пъти с почивка между сетовете. Увеличавайте времето за балансиране на топката всеки ден, докато стигнете до 1 минута.
Стъпка 3
Легнете по гръб. Топката е заклещена в коленете, краката са свити. Ръцете са удължени по тялото. Докато издишвате, бавно приближете коленете си към гърдите, без да пускате топката. Не откъсвайте таза от пода, дръпнете главата си към топката. Без резки движения и резки, всичко е плавно и бавно. Повторете упражнението, доколкото можете.
Стъпка 4
Легнете по гръб, стиснете ръце в тила. Хванете топката с пищялите. Повдигнете правите си крака от пода и се опитайте да ги задържите под ъгъл 20-30 ° за 20-30 секунди. Не повдигайте долната част на гърба си от пода. Дишайте равномерно. Повторете упражнението 10-15 пъти.
