Много хора във фитнеса искат да имат красива релефна преса. За съжаление не всеки постига тази цел. И причината за това е проста - те нямат практически познания за изпомпване на пресата.
Необходимо е
- - постелка;
- - хоризонтална дъска;
- - спортни униформи.
Инструкции
Етап 1
Тренирай здраво. Отначало правете упражнения за корем не повече от 2-3 пъти седмично. Много хора вярват, че могат да упражняват тази част от тялото, като се люлеят малко спокойно на дъската. Далеч от това. Всеки подход трябва да се извършва с максимално напрежение в крайната фаза. Не отслабвайте коремните си мускули за секунда. Това ще осигури максимален ефект от обучението.
Стъпка 2
Извършвайте различни повдигания на торса. Има три различни вида от тях. Във всички случаи ще ви трябва малък килим или постелка. Поставете го на пода, легнете по гръб и поставете краката си на хоризонтална повърхност. Скръстете ръце зад главата си. Повдигнете торса си, докато не докосне коленете ви.
Стъпка 3
Поставете ръцете си върху гърдите и се върнете в легнало положение на постелката. Този път не огъвайте коленете си, те трябва да са изправени. Повдигайте бавно торса си, докато вдишвате, и го спускайте, докато издишвате.
Стъпка 4
Направете обратния обрат. Това е третият вид повдигане на торса, който трябва да включите в корема. Поставете отново ръцете си зад главата, легнете на постелката и сгънете крака в коленете. Приближете ги възможно най-близо до гърдите си. Това упражнение ще ви позволи да работите старателно с всички най-малки коремни мускули.
Стъпка 5
Включете наклонени упражнения във вашата програма. Легнете по гръб, повдигнете краката нагоре, така че подметките да са насочени към тавана. Притиснете дланите си към пода. Дръжте двата крака заедно и ги спуснете почти напълно от лявата страна. Преместете и двете бавно до средата на движението и задръжте за няколко секунди от дясната страна. Направете това поне 10 пъти от всяка страна.
Стъпка 6
Уверете се, че мускулите ви са добре отпочинали между тренировките. Въпреки най-добрите ви усилия, не бива да прекалявате и да носите болки в гърба например. Това е много често явление за всички спортисти. Избягвайте болки в ставите.
