Плоският корем е източник на гордост за момичетата, които постоянно изпомпват коремните си мускули. Можете да тренирате както във фитнеса, така и у дома. Основното условие за формиране на напомпана преса е редовността на класовете. Изпълнявайте специален комплекс от упражнения всеки ден в продължение на 30-40 минути и след месец ще забележите как коремът ви започна да се укрепва.
Инструкции
Етап 1
Застанете изправени с широко разтворени крака и спуснете ръцете покрай тялото. С издишване наклонете тялото точно надясно, усетете как се стягат страничните коремни мускули. Бавно се изправете, докато вдишвате. Повтаряйте наклона от другата страна, докато издишвате. Изпълнете упражнението 20 пъти във всяка опция.
Стъпка 2
Застанете прави, дланите са леко назад в кръста, краката са събрани. С издишване избутайте таза напред, сгънете малко коленете, дишайте спокойно. Почувствайте как коремните мускули се стягат. Ако усетите болка в лумбалната област, не огъвайте прекалено гърба си. Задръжте позицията за 5-8 секунди. Изправете се, докато вдишвате. С издишване се наведете напред, отпуснете гърба си напълно. Ако се чувствате комфортно да правите това упражнение, повторете го още 2 пъти.
Стъпка 3
Легнете по гръб, поставете дланите си зад главата, повдигнете краката нагоре. С издишване откъснете раменете от пода, а след това лопатките, докато вдишвате, долната част на гърба. Извършете 30 вдигания на тялото, след това починете 1 минута. Направете още 2 серии от 30 повторения.
Стъпка 4
Легнали по гръб, изпънете ръце зад главата си, сгънете коленете и поставете краката си на пода. С издишване преместете ръцете си напред и дръпнете тялото си напълно от пода. Докато вдишвате, закръгляйки леко гърба си, бавно се спуснете на пода. Извършете поне 15 вдигания. Почивайте 20-30 секунди, след това повторете упражнението още 15 пъти.
Стъпка 5
Преобърнете се върху стомаха си, протегнете ръце по тялото. Докато вдишвате, повдигнете тялото нагоре, издърпайте раменете си назад, доколкото е възможно. Дишайте в корема. Вдишайте и надуйте корема си, като същевременно леко ви повдигнете от пода. Докато издишвате, коремът ще придобие плоска форма. Правете упражнението за минута. След това си починете малко. Ако не ви се вие свят, можете да опитате друг подход. По време на упражнението се уверете, че основното натоварване е върху коремните мускули, а не върху долната част на гърба.
Стъпка 6
Легнете по гръб, сложете ръце зад главата си, насочете лактите точно в страни, сгънете коленете и поставете пищялите успоредно на пода. С издишване повдигнете тялото, насочете десния лакът и лявото коляно един към друг. Докато вдишвате, спуснете гърба на пода. При следващото издишване изпънете левия лакът и дясното коляно. Повторете упражнението 20 пъти във всяка версия. Ако не можете да направите толкова много завъртания в един сет, направете 10 повторения, починете няколко секунди и продължете.
