Развитието на коремните мускули е една от основните цели на посетителите на фитнеса. Можете ефективно да люлеете пресата върху специална дъска, на която можете да промените ъгъла на наклон, намалявайки или увеличавайки степента на натоварване. Такава дъска няма да заема много място, но ще ви позволи да го направите сами у дома.
Инструкции
Етап 1
Поставете пресата си под всякакъв ъгъл. Моля, обърнете внимание, че колкото по-стръмен е ъгълът на наклона на дъската, толкова по-активно се обработва лумбалната област. Започнете тренировката за корема с 20 повторения на всяко упражнение. Добавете едно допълнително повторение всеки ден. Тоест във втората тренировка правете всяко упражнение вече 21 пъти. Доведете броя на повторенията до поне 35. Упражнявайте най-голямото натоварване върху вдишването, а при издишването се отпуснете и се върнете в изходна позиция. Правете упражненията възможно най-плавно, без дръпване.
Стъпка 2
Заемете началната позиция. Легнете на дъската, фиксирайте краката си с презрамки или поставете под специална напречна греда. Сключете ръце зад главата си, разтворете лактите в страни, леко сгънете коленете. Упражнявайте асансьори на торса. Уверете се, че долната част на гърба е здраво притисната към дъската. След това направете усуквания - дръпнете горната част на тялото последователно към дясното коляно, след това към лявото.
Стъпка 3
Легнете настрани на дъската, за да правите странични притискания. Горната част на тялото над кръста трябва да излиза извън ръба на пейката. Наведете кръста си нагоре и надолу. Такова упражнение перфектно оформя талията, прави талията по-стройна. След това направете усукващи обрати. Повторете упражненията от другата страна.
Стъпка 4
Преобърнете се по гръб, дръжте дъската с ръце. Повдигнете краката си, сгъвайки коленете, докато повдигате. След това бавно спуснете и изправете краката си.
Стъпка 5
Легнете с главата на дъската. Оправете краката си и започнете да повдигате тялото. Когато е перпендикулярна на бедрата, закръглете гърба, максимално свивайки коремните мускули. Заключете позата за няколко секунди и след това бавно се спуснете. Но не докосвайте пейката с гръб, запазете напрежението си.
Стъпка 6
Седнете на ръба на пейката. Придържайки дъската с ръце, облегнете се малко назад. Свийте крака в коленете и бавно ги издърпайте към гърдите си. След това изправете краката си и ги изпънете пред себе си. Върнете се в изходна позиция.
Стъпка 7
Избягвайте да ядете 2 часа след тренировка, ако е възможно. Можете да закусите половин час след тренировка с ябълка или банан.
