Ако искате да изпомпате пресата, тогава първо решете какъв вид резултат имате нужда. Можете да направите корема си годен и плосък. При добра физическа подготовка това ще отнеме около месец. Но можете да изпомпате пресата, преди да се появят кубчетата. Тази задача е по-трудна, но е изпълнима.
Необходимо е
- - спортна дъска;
- - гири;
- - хоризонтална лента.
Инструкции
Етап 1
Ако имате излишни коремни мазнини, трябва да се отървете от тях. Невъзможно е да се направи това само с помощта на упражнения. Следователно трябва да започнете да консумирате по-малко калории. Отслабвайте максимум 1 кг на седмица, докато изчезне цялото наднормено тегло.
Стъпка 2
Ходете 20-30 минути всеки ден. Това е едно от най-простите упражнения, които ще ви помогнат да постигнете идеалните си кореми. Занимавайте се със спорт 2-3 пъти седмично по 1 час. Загрейте мускулите си, преди да започнете тренировката си. През първите 14 дни не претоварвайте тялото си. Започнете да давате на тялото максимални натоварвания от третата седмица.
Стъпка 3
Ако искате да постигнете тонизиран, атлетичен корем, трябва да направите следните упражнения: редовни, диагонални, обратни и двойни преси. Легнете на пода и поставете ръце зад главата си. С усукващо движение повдигнете торса си така, че десният лакът да се премести към лявото коляно и обратно. При обратни обрати раменете лежат на пода, краката и бедрата се издигат нагоре. Двойното усукване е комбинация от тези упражнения. Тези. както горната, така и долната част на тялото се издигат. Само бедрата остават неподвижни.
Стъпка 4
Ако искате да постигнете появата на кубчета на пресата, имате нужда от малко по-различен набор от упражнения. Трябва да дадете натоварване на всички коремни мускули: прави, наклонени, междуребрени и зъбни предни. Освен усукване, правете и следните упражнения. Легнете на наклонена спортна дъска, закрепете краката си под опорите. Вдигнете торса си с 20-50 градуса спрямо дъската. След това се облегнете назад, без да докосвате повърхността с гръб.
Стъпка 5
Легнете на пейка. Вземете гири в ръцете си и ги донесете зад главата си, доколкото е възможно. Заключете позицията за 5 секунди и вдигнете ръце към гърдите. Изпълнявайте това упражнение поне 3 серии по 10 пъти за всяка тренировка. Извършвайте 20-50 набирания с всеки урок.
Стъпка 6
Започвайки с третата седмица на обучение, увеличете изпълнението на всяко упражнение с 5-10 сета. Правете тези промени на всеки две седмици. Ако натоварването ви се струва малко, добавете още 10 подхода или правете упражнения с тежести. Нивото на упражнения трябва да съответства на вашето физическо състояние. Ако досега не сте спортували, дайте си малко отстъпление. Например, разделете тренировката си на две части: сутрин и вечер.
