Стройна, мускулеста фигура не само украсява, това е знак за добро здраве. Често именно цифрата е основният критерий за оценка на първата среща. Ето защо все повече хора се стремят не само да отслабнат, но и да изградят добри мускули. Ако подходите правилно към това, е напълно възможно да правите всичко едновременно.
Инструкции
Етап 1
Не се опитвайте да отслабнете с твърда диета. Ако загубите повече от 1 кг седмично, тялото ще забави процеса на изгаряне на мазнини. Такова рязко намаляване на калоричното съдържание на вашата диета ще бъде сигнал за тялото за настъпването на трудни моменти, което означава, че енергийните резерви под формата на мазнини не могат да бъдат изразходвани. Освен това няма да имате достатъчно енергия, за да ускорите растежа на мускулните влакна.
Стъпка 2
Прегледайте хранителните си насоки. За да елиминирате натрупването на мазнини, намалете дневния си прием на калории с около 10-15%. Направете храненето си частично. Пет до шест хранения на ден позволяват на черния дроб да преобразува напълно калориите в кинетична енергия, без да поставя нищо в резерв.
Стъпка 3
Протеинът е необходим за активен мускулен растеж. Ето защо диетите с ниско съдържание на протеини абсолютно не са подходящи за вас. Вашата диета трябва да съдържа много постно месо и млечни продукти. Не забравяйте да започнете деня си с каша или мюсли. Съдържащите се в тях бавни въглехидрати ще ви позволят да намалите без проблем калоричното съдържание на обяд и вечеря с 5-10%.
Стъпка 4
Изключете от диетата си трансгенни мазнини, пушени меса и бързи въглехидрати, намиращи се в сладкарството.
Стъпка 5
За да се отървете от подкожните мазнини, се нуждаете от редовни аеробни упражнения. Най-добрият начин да отслабнете е с интервален джогинг. Редувайте бягане със средно темпо с кратки ускорения. Бягането по наклон помага да се използват много добре запасите от липиди. Бягайте по неравен терен или задайте ъгъл от 10-15 градуса на бягащата пътека. Продължителността на бягането не трябва да бъде по-малка от половин час. Именно тази продължителност на упражненията е необходима за включване на механизма за изгаряне на мазнини.
Стъпка 6
Правете силови тренировки три пъти седмично. Това е необходимо както за мъжете, така и за жените.
Стъпка 7
За да растат мускулите по-бързо, правете основни упражнения, насочени към едновременна тренировка на голям брой мускули. Тесни, целенасочени упражнения са необходими само на професионални спортисти, които довеждат мускулния си релеф до съвършенство. Любимите ви упражнения трябва да бъдат: мъртва тяга, гръдна преса, клекове, набирания и лицеви опори.
Стъпка 8
Работата със свободни тежести помага за изграждането на мускули по-бързо от работата с машини. Това ще ви позволи да спортувате дори в най-лошо оборудвания фитнес. Мряна и набор от гири с различно тегло също са там.
Стъпка 9
Консултирайте се с фитнес инструктор, преди да започнете самостоятелно силови тренировки. Ефективността на повечето основни упражнения е пряко зависима от правилното изпълнение. Похарчете малко пари за лично обучение, за да научите правилната техника.
Стъпка 10
Не забравяйте да почивате поне един ден между силовите тренировки. В противен случай можете да "запушите" мускулите. Това ще доведе до факта, че растежът на мускулите ще се забави значително.
