Планкът е статично и на пръв поглед просто упражнение - това е изпълнено с огромни ползи за тялото. Докато се опитвате да се държите в опората да лежи половин минута, всички мускули от врата до прасците са под огромен стрес.
Изглежда, че дъската е упражнение от категорията „не удряй лъжещ човек“. Опитайте се обаче да се замразите за половин минута (това е основното време за начинаещи) в позиция и ще разберете, че всичко не е толкова просто. За да се задържите, трябва да положите много усилия и докато се борите да не се огъвате, работят почти всички мускули на тялото: врата, раменете, ръцете, гърдите, гърба, корема, задните части, бедрата, прасците. мускулна маса, но ако направите, както казват професионалистите, "железен корсет" - тялото ви ще стане тонизирано, релефно, а коремът ви ще стане "стоманен".
Опитайте се да правите лентата всеки ден - и след 2 седмици ще забележите отличен резултат в огледалото!
Как да направите класическа дъска правилно?
Легнете с лицето надолу на пода. Свийте лактите си на 90 градуса, отидете до опората, докато лежите на лакти. Облегнете се само на предмишниците и върховете на пръстите на краката. Лактите са точно под раменете.
Стегнете корема и дупето, като се уверите, че бедрата и кръста не се огъват. Тялото трябва да е в права линия от върха на главата до петите. Дишайте равномерно. Дръжте се възможно най-дълго, леко огънете коленете и се върнете в изходна позиция.
Трябва да започнете да тренирате от 10-30 секунди за начинаещи, като постепенно увеличавате времето в лентата до 1,5 минути. След като повторите упражнението няколко пъти, разтегнете се добре.
Опции за упражнения:
Лежейки в изходна позиция, изправете лактите си напълно, като се опирате на правите си ръце в подкрепа. Уверете се, че гърбът в гръбначния стълб и раменете не "увисва" и не се огъва на дъга!
Изпънете се в класическа позиция на дъска, облегнати на лакти. Едно - докато издишвате, изправете дясната си ръка, подпрете дланта си на пода, две - изправете лявата си ръка. Три - сгънете дясната си ръка назад, подпирайки се на лакътя, четири - огънете лявата си ръка и се върнете в изходна позиция.
През това време се уверете, че гърбът, седалището, бедрата и краката ви остават изправени.
Упражнението кара тялото да работи в подобрен режим, добавя кардио натоварване.
Изпънете в дъска. Стегнете корема, глутеусите и бедрата. Поставете тежестта си върху пръстите на левия крак. Изправете десния си крак (петата гледа към тавана, пръстът към пода), върнете го 10-20 сантиметра назад. Замразете в това положение. След това повторете същото упражнение на другия крак.
Изпънете в дъска на прави ръце. Бавно повдигнете дясната си ръка напред и в същото време - вземете левия крак назад. Замразете в това положение за 10-20 секунди. Уверете се, че изпънатата напред ръка е в права линия с удължен назад торс и крак. Внимателно се върнете в изходна позиция и повторете същото упражнение, като изпънете лявата си ръка и десния крак.
Легнете на дясната си страна. Свийте дясната си ръка - лакътът е точно под рамото, лежи на пода. Лявата ръка е сгъната, дланта е в кръста. Изпънете се на низ, краката, бедрата, долната част на гърба са в права линия. Опората е на дясната предмишница и ходилата. Издържайте възможно най-дълго, бавно се върнете в изходна позиция.
Повторете същото упражнение от другата страна.
Изправете дясната си ръка, починете на дясната си длан - тя трябва да бъде строго под рамото. Повдигнете лявата си ръка нагоре, така че да е в права линия с дясната. Краката са удължени, само страничните части на подметките опират на пода. Дръжте торса, краката и кръста си изправени и не се навеждайте в стомаха.
Повторете същото упражнение от другата страна.
