Планкът е статично упражнение. Основните мускули, участващи в изпълнението, са коремните. Също така мускулите на гърба, краката, седалището, ръцете се укрепват и като цяло мускулният тонус и стойка стават по-добри. Но трябва да правите упражнението с дъска правилно. В противен случай можете да се нараните.
Инструкции
Етап 1
За да направите упражнението с дъска с максимална ефективност, трябва правилно да заемете началната позиция. Погледнато отстрани, гърбът трябва да е идеално прав от короната към таза. Гръбначният стълб трябва да е в права линия. Ако започнете да се прегръщате или да се навеждате, ефективността на упражнението значително намалява.
Стъпка 2
Уверете се, че главата по време на упражнението е в такова положение, че брадичката гледа към пода под прав ъгъл.
Стъпка 3
Не поставяйте прекалено много стрес върху раменните стави. Следователно, лактите трябва да бъдат поставени под раменете по време на дъската. Ръцете трябва да са затворени и да образуват триъгълник. Няма нужда да напрягате ръцете си. Те са просто допълнителна опорна точка.
Стъпка 4
Коремът трябва да бъде изтеглен, а коремните мускули да са напрегнати. На корема не трябва да се оставя да се отпуска по време на упражнението и още повече, че не трябва да отпуска. Смисълът на упражнението с дъска е необходимото време, за да поддържате мускулите възможно най-напрегнати, докато сте в същото положение.
Стъпка 5
Най-голямото предизвикателство, когато правите дъската, е позицията на гърба ви. Уверете се, че лумбалната част на гръбначния стълб не се огъва. В противен случай ще се създаде отрицателно натоварване на прешлените. За да направите правилно упражнението с дъска, трябва да си представите, че гърбът ви е облегнат на стена или стол и да го държите в това положение.
Стъпка 6
Затягането на глутеусите през цялата дъска ще ви помогне да поддържате баланс. Не забравяйте това. В крайна сметка краткотрайното напрежение на дупето също е полезно за тялото.
Стъпка 7
Краката трябва да са прави. Неприемливо е да ги огъвате в коленете. Напрежението на бедрото ще ви помогне да стабилизирате сърцевината си.
Стъпка 8
Краката също са въртящи се точки. Трябва само да отпуснете пръстите на краката си на пода. Също така е важно да знаете, че когато изпълнявате упражнение с дъска, колкото по-близо са краката един до друг, толкова по-голямо е натоварването на пресата.
Стъпка 9
По време на упражнението не можете да задържите дъха си. Трябва да е равномерно и спокойно. В противен случай могат да възникнат проблеми със сърдечно-съдовата система.
Стъпка 10
Трябва да правите упражнението за дъска 3-4 пъти седмично, поне през ден. Това ще даде на вашите мускули почивката, от която се нуждаят. Минималното време за изпълнение е половин минута. Препоръчително е да направите 3 до 4 подхода. Ако можете безопасно да изпълните необходимия брой серии от 2 минути или повече, тогава усложнете упражнението.
