Издръжливостта е способността на човек да изпълнява работа с определена интензивност за дълъг период от време. Настъпването на граници на умора и влияе върху представянето на спортистите. Издръжливостта улеснява много тренировките във всички спортове и е ключът към добрите резултати. Развитието на това качество ви позволява да устоите на умората чрез воля.
Инструкции
Етап 1
За да развиете издръжливост, трябва да тренирате постоянно. Правете разходки, джогинг или други тренировки без почивка. Можете да правите постоянна тренировка с различен интензитет. Изпълненията могат да бъдат дълги, средни или къси, в зависимост от вашето ниво на фитнес. Друг начин за постоянна тренировка е с fartleks, когато спортистът използва различен ритъм на бягане или променя скоростта.
Стъпка 2
За интервални тренировки разбийте целия тренировъчен товар или разстояние на малки, повтарящи се стъпки. Когато бягате или ходите, задайте предварително параметрите на темпото, размера на разстоянието и времето за възстановяване на изразходваната енергия.
Стъпка 3
Използвайте постоянни, интензивни повторения и fartlek, за да изградите обща издръжливост. Следният избор на тренировки ще ви позволи да постигнете добри резултати.
Стъпка 4
Непрекъснат бавен джогинг за 30 минути в лек ритъм, без почивка.
Непрекъснато, бавно бягане на дълги разстояния за 60-140 минути в ритъма на маратон или по-бавно, без почивка.
Стъпка 5
В ритъма на полумаратон, непрекъснато бягане на средно разстояние в продължение на 30-60 минути, без почивка.
Бързи, последователни състезания за 10-45 минути, без почивка.
Стъпка 6
Обучението за повторение се фокусира върху аеробна издръжливост. Разстояние от 3000 м до 10 000 м, с кратка почивка.
Стъпка 7
Fartlek - чести промени в скоростта и ритъма на бягане на едно разстояние за 10-45 минути, без почивка.
Стъпка 8
С други думи, по време на тренировка, трябва например да направите две сесии за бягане, десет повторения по 200 м. В този случай времето за почивка след едно бягане трябва да бъде равно на времето за бягане, а почивката между сесиите не надвишава 5 минути.
Стъпка 9
Опитайте се да следите темпото на бягането си, в противен случай твърде активният ритъм ще ви попречи да завършите сесията, а бавният няма да бъде толкова ефективен. По време на редовна повторна тренировка възстановяването между сесиите и повторенията може да бъде пасивно или леко джогинг или ходене. Но най-популярният, заради неговата ефективност при развитието на издръжливост, е доста активното „бягане след бягане“.
Стъпка 10
Когато успеете да тренирате 30 минути с определено темпо, увеличете леко интензивността или променете хода на упражнението. За да направите това, правете ги по-активно в продължение на 2 минути и след това обикновено през следващите 2 минути. Равномерното редуване на бързо и умерено темпо допринася за развитието на издръжливост.
