Плоският корем и остър завой на талията без мастни гънки са един от основните признаци на красивото женско тяло. За да си осигурите такива формуляри, ще трябва да опитате. Здравословната диета, кардио упражненията и наклонените и правите коремни упражнения ще ви дадат гъвкава талия и стегнати кореми.
Необходимо е
- - подложка за упражнения на пода;
- - Председател;
- - фитбол.
Инструкции
Етап 1
Най-ефективните упражнения за аб са всички видове хрускане. Те засягат както ректуса, така и наклонените коремни мускули. Комплексът може да бъде разнообразен чрез включване на упражнения с тежести, упражнения на фитбол, обратни хрускания.
Стъпка 2
Преди да тренирате, не забравяйте да загреете, подготвите и загреете мускулите си. Танцувайте под някаква бърза музика, направете няколко удара, слоеве и завои.
Стъпка 3
Започнете с прости упражнения. Легнете по гръб със свити колене и леко раздалечени крака. Поставете дланите си под тила, разтворете лактите отстрани. Стегнете корема и изправете гърдите. Повдигнете едновременно главата, врата и лопатките от пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се спуснете бавно. Отпуснете корема. Повторете 10 пъти.
Стъпка 4
Използвайте косите си мускули, за да създадете приятна извивка в кръста. Легнете на пода, поставете петите си на стол. Оставете ръцете си на тила. Издишайте, стегнете корема и повдигнете главата, врата и лопатките от повърхността. В горната част на движението обърнете дясното си рамо към лявото коляно. Задните части трябва да бъдат здраво притиснати към пода. Върнете рамото назад, задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете усукването в обратна посока. Изпълнете 5-6 двойни сета.
Стъпка 5
Усложнете упражнението с помощта на фитбол. Поставете долната част на гърба срещу топката, като държите главата, шията и раменете си в равновесие. Сгънете коленете си така, че да образуват прав ъгъл с пода, поставете краката си успоредно един на друг. Затегнете глутеусите, като същевременно поддържате баланс. Поставете дланите си на тила, без да ги съединявате в ключалка, разтворете лактите отстрани. Повдигнете горната част на торса, като свивате корема и не използвате ръцете си. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете упражнението 10 пъти.
Стъпка 6
Ангажирайте долната част на корема, която е отговорна за стегнатия и плосък корем. Легнете на пода с изпънати крака и ръце, опряни по тялото, с длани надолу. Издишайте, стегнете корема и бавно повдигнете краката, леко сгънете коленете и повдигнете долната част на гърба. Коленете ви трябва почти да докосват гърдите ви. Върнете краката си в първоначалното им положение. Не бързайте - бавното изпълнение гарантира успеха. Повторете упражнението 10 пъти.
Стъпка 7
Един комплект е достатъчен за начинаещи. Но след седмица занимания можете да увеличите броя на упражненията, като ги изпълнявате в два подхода с кратка почивка след всяко.
