Изваяни и напомпани телета придават на мъжките крака специална привлекателност. Като спортувате с недостатъчно тренирани мускули на прасеца, рискувате да се нараните под формата на разкъсване на сухожилието. Този тип нараняване може лесно да се избегне, ако обърнете на телетата си подходящо внимание.
Необходимо е
- - симулатор на Gakkenschmidt;
- - щанга;
- - платформа;
- - пейка.
Инструкции
Етап 1
Едно от най-лесните и достъпни упражнения са повдиганията на пръстите. За да поставите правилно товара на двата крака, трябва да се изправите изправени. Това може да се постигне, като се опират ръцете на стената. Плавно и бавно започнете да се издигате на пръсти, не правете резки и скачащи движения. След това също толкова бавно се спуснете в изходна позиция. За да подобрите ефективността на това упражнение, отстранете ръцете си от стената и вземете тежък предмет (гири или бутилки с вода). Направете четири комплекта от тридесет асансьора.
Стъпка 2
Следващото упражнение за изпомпване на мускулите на прасците е същото повдигане на пръстите на краката, но само в наклона. За целта застанете пред масата и подпрете дланите си върху нея, наведете се на малко по-малко от деветдесет градуса. Бавно се издигнете на пръсти и след това бавно се спуснете надолу. Уверете се, че всички движения са плавни, без дръпване. За най-добра ефективност се изкачете до максималния лифт. Направете тридесет вдигания в три до четири комплекта.
Стъпка 3
За да изградите мускулите на прасеца във фитнеса, имате нужда от машина на Hackenschmidt. Поставете краката леко напред и хванете дръжките на симулатора. Поемете дълбоко въздух и започнете бавно да разгъвате краката си. Уверете се, че тежестта е такава, че да не разклаща краката ви при първото вдигане (около двадесет процента повече от собственото ви тегло). След това бавно се спуснете надолу. В същото време е важно това упражнение да се изпълнява с правилната техника, а не с висока скорост (както мислят много хора). Направете десет повторения за три сета.
Стъпка 4
Поставете платформа под щангата и поставете хоризонтална пейка на разстояние тридесет сантиметра. Седнете на ръба на пейката и поставете коленете си под бара, поставете чорапите на ширината на раменете на ръба на платформата. Спуснете петите възможно най-ниско и, като леко държите щангата с ръце, започнете да изтласквате тежестта с колене, повдигайки краката си до пръстите. В най-високата точка направете пауза и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението десет пъти в два до три сета.
