Фитнесът е удоволствие, което изисква редовни абонаментни плащания. Но често се случва, че не можем да си го позволим, или просто нямаме достатъчно време. Изход от тази ситуация има - да се учи вкъщи. Разбира се, няма да постигнем същите резултати като във фитнеса, но е абсолютно възможно да натрупаме мускулна маса у дома със сериозен подход към упражненията.
Необходимо е
- - Гиря с тегло 16-24 кг
- - Две средни гири
- - Две тежки дъмбели
Инструкции
Етап 1
Използвайте една гиря и четири гири. Гирята трябва да бъде със средно тегло - от шестнадесет до двадесет и четири килограма, докато дъмбелите трябва да са с две различни тежести - средно и тежко, за различни видове упражнения.
Стъпка 2
Използвайте следните упражнения за изграждане на раменете си: - Повдигане над страните на средните дъмбели в права позиция
- Предни асансьори на средни дъмбели в изправено положение
Тежки изкачвания с дъмбели: Направете десет до дванадесет повторения за всяко упражнение, по шест повторения.
Стъпка 3
Използвайте следните упражнения, за да работите по гръб: - Долни редове тежки дъмбели в наклонено положение
- Редуващи се долни пръти с гири с опора за коляното на стола
- Двуръчни гири в изправено положение от кръста до нивото на ключицата Правете всяко упражнение по осем до десет повторения, по пет подхода.
Стъпка 4
За да изградите бицепсите си, използвайте следните упражнения: - Редуване на повдигане на средни дъмбели в изправено положение
- Алтернативно повдигане на средни гири с лакът на коляното: Направете десет до дванадесет повторения за всяко упражнение, по шест повторения.
Стъпка 5
За да изградите трицепс, направете следните упражнения: - Лицеви опори на юмруците
- Удължаващи ръце със средни дъмбели в позиция с коляното на стола
- Алтернативно удължаване на ръцете със средни дъмбели отзад на главата Правете всяко упражнение по осем до десет повторения, по пет комплекта.
Стъпка 6
За да работите върху корема, използвайте следните упражнения: - Прави хрускане, докато лежите
- Странични притискания в легнало положение
- Легнало повдигане на крака
- Огъване в страни в изправено положение Правете всяко упражнение по осем до десет повторения, по пет подхода.
Стъпка 7
Използвайте следните упражнения за тренировка на гръдните мускули: - Лицеви опори на широки ръце
- Лицеви опори на широки ръце с плясък Направете осем до десет повторения на всяко упражнение, по шест сета.
Стъпка 8
За да изпомпвате прасците си, застанете на пръстите на единия крак, вдигайки тежест. Вдигнете се докрай на единия крак, след това замръзвайте, докато почувствате парене. Правете това упражнение за шест серии от по петнадесет до двадесет повторения.
