Колкото и досадно да звучи, невъзможно е да изпомпате коленете си. Коляното е става, в него няма мускулна тъкан, която би могла да се изпомпва. Напротив, увеличеното натоварване може да доведе до нараняване, ранно износване на менискуса, намаляване на ставната течност и други проблеми. Единственият съвет за тези, които искат да укрепят коленете си, да работят върху връзките и мускулите, съседни на колянната става.
Необходимо е
- - среден фитбол.;
- - маратонки;
- - стабилна поддръжка.
Инструкции
Етап 1
Направете просто упражнение за загряване. Застанете изправени, сгънете леко коленете и хванете с ръце капачките на коляното, завъртете коленете си едновременно, първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Не разтваряйте колене, докато се движите. Не поставяйте ръцете си на колене. Извършете 10 завъртания в едната и другата посока. След това разтворете краката на ширината на раменете и продължете да въртите коленете, като държите капачките на коляното с ръце. Опитайте се да държите коленете си успоредни.
Стъпка 2
Застанете с гръб към стената. Поставете среден фитбол между кръста и стената. Поставете краката си малко по-широки от раменете си и леко отдалечете краката си от стената. Би трябвало да си като облегнат на топката. Спуснете свободно ръцете си. Бавно вдишайте, спуснете тялото, докато ъгълът в коленете не стане прав. Задръжте тази позиция в продължение на пет секунди и, издишвайки, бавно се върнете в изходна позиция, като изправите напълно коленете си. Уверете се, че в най-ниската точка коленете не излизат извън въображаемата линия, преминаваща през петите. Дръжте петите си на пода. Поддържайте баланс, като свивате всички основни мускули. Направете два комплекта от 15-20 клякания.
Стъпка 3
Добавете лесно бягане с бягане към вашата тренировка. Целта на това бягане не е да развие издръжливост и скорост, а да укрепи колянната става. Затова бягайте с бавно темпо, опитайте се да изберете зона с неравен терен за джогинг: пързалки, дупки, други неравности, различни повърхности, например редуващи се асфалт и почва. Изберете маратонки за бягане с максимална амортизация.
Стъпка 4
Застанете изправени, краката на ширината на раменете, ходилата са успоредни един на друг. Клекнете с бавно темпо и плитко. Ъгълът в колянната става не трябва да бъде по-малък от правия ъгъл. Уверете се, че коленете ви не се свиват навътре и са точно над краката ви. Дръжте гърба си изправен. Правете упражнението без тежести. Собственото ви тегло е достатъчно, за да укрепи връзките около колянната става.
Стъпка 5
Заемете същата изходна позиция, както в предишното упражнение, но поставете краката малко по-широки от раменете. Също така, като държите гърба си изправен, клякайте с много бавно темпо. Докато слизате, приведете коленете навътре, така че да се допират, след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10-15 клякания и повторете същото упражнение с изпънати в страни колене. Един комплект се състои от 10-15 клека в коляното и 10-15 клека за размножаване. Направете три сета с минутна почивка между тях. Когато разтваряте или сближавате коленете, краката трябва да останат успоредни един на друг. Дръжте гърба си изправен. За да си помогнете да останете балансирани, можете да протегнете ръце напред.
Стъпка 6
Застанете изправени, с ръка, хващаща всяка опора, например задната част на стол. Повдигнете десния крак нагоре и се наведете в коляното под ъгъл от 90 градуса. Извършвайте ротационни движения с подбедрицата по посока на часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка. Дръжте бедрото на работещия крак неподвижно, за това можете да си помогнете със свободната си ръка. След това сменете крака си.
