Силните ръце винаги са били и остават символ на сила. Помолете всеки мъж да покаже мускулите и той ще ви покаже точно бицепса. Всеки начинаещ, дошъл във фитнеса, задава въпроса: "Къде можете да си накачите ръцете тук?" Най-добре е систематично да комбинирате тренировките на ръцете с тренировки на гърдите и гърба. Но ако имате нужда от резултата бързо, ще трябва да работите интензивно и с много тежест.
Необходимо е
- - гири;
- - гимнастическа пейка;
- - протеинова диета.
Инструкции
Етап 1
Ускореното изграждане на мускулите изисква максимално усилие. Затова не забравяйте за ставите и връзките. Не забравяйте да започнете тренировката си с загрявка. Извършете няколко завъртания с ръце в лактите, завъртете ръцете си по посока на часовниковата стрелка и обратно, направете няколко резки люлки.
Стъпка 2
Работете с големи тежести, ако искате мускулите ви да растат бързо. Мускулният растеж е адаптивната реакция на тялото към повишен стрес. При работа с тежести мускулните влакна получават микротравми и тялото ги лекува, като изгражда нови клетки отгоре.
Стъпка 3
Извиването на бицепса е много ефективно упражнение. Обикновено се изпълнява с щанга. Но работата с гири дава по-свободен обхват на движение, освен това ви позволява да извършвате различни завъртания на предмишниците по време на повдигане.
Стъпка 4
Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Вземете тежки гири. Ръцете надолу свободно, дланите навън. Свийте леко коленете и фиксирайте долната част на гърба. Бавно повдигнете гирите към раменете си, сгъвайки лактите. Не променяйте положението на тялото и дръжте раменете си неподвижни. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Стъпка 5
Вземете една гира в ръката си. Застанете странично до сигурна опора и я хванете със свободната си ръка. Работещата ръка е притисната към бедрото, палецът гледа напред. На широка дъга вдигнете снаряда към рамото, като напрегнете мускулите със сила. Върнете се плавно в изходна позиция. Изпълнете необходимия брой повторения, сменете ръката си.
Стъпка 6
Обратните лицеви опори са много полезни за увеличаване на трицепса. Седнете на ръба на гимнастическа пейка. Изпънете правите си крака пред себе си и здраво подпрете петите си на пода. Хванете ръба на пейката с ръце и придвижете леко таза напред, така че да е във въздуха. Бавно спуснете тялото надолу, сгъвайки ръце в лактите. Върнете се плавно.
Стъпка 7
За да увеличите натоварването на трицепса по време на това упражнение, опитайте да поставите краката си на друга успоредно разположена гимнастическа пейка. Спуснете тялото между опорите.
Стъпка 8
Вземете гири в двете си ръце. Легнете на гимнастическа пейка, сгънете крака в коленете, разтворете ги и починете здраво на пода. Повдигнете гирите над себе си с длани, обърнати навътре. Без да разтваряте лактите си отстрани, спуснете гирите надолу до страните на главата си, сгъвайки ръцете си. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Стъпка 9
Имайте предвид, че имате нужда от много протеини, за да растете и изграждате мускулите на ръцете си. Можете да ядете печалби за тегло, протеинови барове или просто да ядете повече протеинови храни.
