Стегнатият и плосък корем ще направи силуета ви да изглежда тънък и да гарантира добро прилепване. За да си осигурите перфектните кореми обаче, трябва да опитате. Интензивните тренировки, които обработват косите и прави мускули на корема, аеробни упражнения и балансирана диета, ще ви помогнат бързо да постигнете желания резултат.
Необходимо е
- - степер или бягаща пътека;
- - гимнастическа стена;
- - гири.
Инструкции
Етап 1
Създайте свой собствен набор от упражнения, състоящ се от загрявки, упражнения, които укрепват ректуса на корема, наклонените мускули и мускулите на гърба. Не тренирайте ежедневно - мускулите ви трябва да си почиват. Достатъчно два или три урока на седмица. В свободните си дни увеличете аеробната си активност - правете сутрешни бягания, ходете повече, тренирайте на степер или бягаща пътека.
Стъпка 2
Загрейте преди започване на уроци. Включете ритмична музика, танцувайте, направете няколко маха с ръце и крака. Можете да прескачате въже или просто да танцувате.
Стъпка 3
Легнете на пода. Сгънете коленете, леко раздалечени и с успоредни крака. Изпънете ръце по тялото. Повдигнете горната част на тялото, така че лопатките ви да се отделят от пода. Издишайте и стегнете стомаха си, докато тренирате. Не бързай. Повторете техниката 10-12 пъти, починете за минута и направете втория подход.
Стъпка 4
Свийте коленете си. Повдигайте ги бавно, стягайки коремната стена. Повдигнете таза си, така че коленете да докосват брадичката ви. Задръжте тази позиция и бавно спуснете краката си. Повторете упражнението 6-10 пъти в две стъпки.
Стъпка 5
Лежейки по гръб, повдигнете правите си крака и бързо ги кръстосайте един върху друг, имитирайки движението на ножици. Колкото по-ниско държите краката си, толкова повече се стягат коремните мускули и упражнението е по-ефективно. Дръжте главата и лопатките си на пода. Повторете 6-10 пъти в два сета.
Стъпка 6
Изправете се, вземете гири в ръцете си. Разтворете малко краката, дръжте ръцете си с гири в кръста. Бавно, затягайки пресата, наклонете тялото назад. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете 10-12 пъти. Това упражнение укрепва не само коремната стена, но и мускулите на гърба.
Стъпка 7
По-трудно, но много ефективно упражнение е повдигането на краката и таза, докато висите на гимнастическа щанга или щанги. Като начало вдигнете свитите крака, по-късно - изправени. Започнете с пет пъти за сет и работете до 10 пъти за два комплекта.
Стъпка 8
Много полезно упражнение е коремната ретракция. Поемете дълбоко въздух, издишайте въздуха, като едновременно с това изтегляте стомаха си до краен предел. Дръжте гърба си изправен. Фиксирайте коремната стена за 5-7 секунди и вдишайте. Повторете упражнението 6-10 пъти. Може да се прави ежедневно, сутрин и вечер.
Стъпка 9
Не забравяйте за диетата - без нея няма да постигнете бързи резултати. Изключете от диетата сладкиши, газирани напитки, брашно и мазни храни. Вместо това яжте протеинови храни - постна риба, пилешко и пуешко филе, млечни продукти. Не забравяйте за фибрите - пълнозърнести хлябове и зеленчуци.
