Атлетична фигура предизвиква завист и желание за подобни форми. Лесно е да изградите бързо мускули и не е нужно да тренирате усилено във фитнеса. Това е лесно да се направи у дома, следвайки няколко принципни подхода към процеса.
Необходимо е
Дъмбели, гири, щанга
Инструкции
Етап 1
Използвайте прогресивно натоварване. Тоест, постепенното му увеличаване, поради повторения на упражнения или чрез увеличаване на силата на прилагане (или масата на вдиганите тежести). Тялото постепенно ще се адаптира и мускулният растеж ще бъде забележим.
Стъпка 2
Направете 8 до 12 повторения на всяко упражнение. По-малкото повторения само ще увеличат мускулната сила, но няма да увеличат мускулния обем. Голям брой повторения, повече от 20, означава, че избраното от вас тегло не е достатъчно и трябва да се увеличи. Тя трябва да бъде такава, че да можете да я вдигате не повече от 12 пъти.
Стъпка 3
Направете 6 до 9 комплекта за всяка мускулна група. Оптималното време за завършване на този брой сетове е 45 минути.
Стъпка 4
По време на тренировка губите огромно количество калории. Затова яжте колкото е възможно повече, на всеки 3 часа. За мускулния растеж са необходими протеини, чийто източник са протеиновите храни. Изчислете необходимото количество протеин, като използвате формулата: тегло в кг, умножено по 2.05. Това ще бъде телесното ви тегло в килограми и необходимото количество протеин в грамове. Тези. с тегло 80 кг, за увеличаване на мускулната маса ще са необходими 176,4 g протеин на ден.
Стъпка 5
Яжте храни, богати на протеини. Това са пилешко и свинско месо (до 20 g протеин на 100 g продукт), яйца (6 g протеин), сирене (25 g), морски дарове, мляко (27 g протеин на 1 литър), ядки и семена. Включете във вашата диета храни, богати на мазнини. Те са от съществено значение за синтеза на анаболни хормони, които регулират изграждането на мускулите. Яжте авокадо, растителни масла и мазни риби.
Стъпка 6
Не забравяйте да включите в диетата си храни, съдържащи сложни въглехидрати. Това са зърнени хляб и трици, овесени ядки, картофи, броколи и спанак. Те осигуряват на тялото енергията, от която се нуждае, за да се упражнява добре. Консумирайте също поне 300 грама сурова растителна храна - плодове и зеленчуци на ден. Те спомагат за подобряване на храносмилането и усвояването на строителните материали за формиране на мускулна маса.
Стъпка 7
Упражнявайте се поне 4 часа преди лягане всеки ден. Нощната почивка трябва да е пълна, поне 8 часа. По това време активно се формираха мускулни влакна. И не забравяйте да пиете поне 2 литра чиста вода дневно. Това количество е необходимо за нормалния процес на метаболизъм и усвояването на протеини, мазнини и въглехидрати.
