Бицепсът е добре видим, голям мускул, който седи в предната част на рамото. Много спортисти отделят по-голямата част от вниманието си, когато спортуват на този мускул. Полезни съвети и набор от упражнения ще ви помогнат да изградите бицепс у дома за кратко време.
Полезна информация
Бицепсът в своята структура има два лъча или глави. Дълъг - разположен на външната, предната част на ръката. Започва от гленоидната ямка (горния ръб на лопатката). Късата глава също започва от лопатката, но минава по-близо до вътрешната страна на ръката.
Флексията на ръката в лакътната става е основната функция на бицепса.
Ако тепърва започвате, не тренирайте всеки ден. Развитието на мускулите трябва да бъде постепенно. Достатъчно 2-3 тренировки седмично по 40-60 минути. Не забравяйте, че мускулите обичат силата и повторенията.
Упражнения за бицепс
Едно от най-простите и ефективни упражнения, които можете да правите у дома, е повдигането на гири. В този случай можете да изпомпвате мускулите на предмишницата и бицепсите. Упражнението предполага, по време на повдигане, завъртането на ръцете с обръщане навън. Тази техника води до най-силно свиване на бицепса.
Заемете началната позиция за упражнението. Стой изправен. Поставете краката си на ширината на раменете. Дръжте гирите с длани надолу, обърнати навътре. Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си, докато повдигате гирите нагоре. Започнете да въртите ръцете, когато предмишниците са успоредни на пода. Моля, обърнете внимание: гирите трябва да се вдигат възможно най-високо. Повторете въртенето на четките в обратен ред, като спуснете гирите. Върнете се в първоначалното положение веднага щом лактите са свити под прав ъгъл.
Когато правите това упражнение, опитайте се да държите лактите неподвижни.
Паякообразната флексия е упражнение за сгъване на ръцете с лакти на място. Той има няколко вариации на производителността. Общата техника е накланяне на тялото с висящи ръце. Това упражнение е отлично за изграждане на мускулите на рамото и бицепса.
За да направите упражнението у дома, седнете на ръба на пейка или табуретка. Наведете се напред с крака на ширината на раменете. Опрете лактите във вътрешната част на бедрата. Дръжте щангата в ръцете си с тесен хват. Направете флексия и удължаване на ръцете. Упражнението трябва да се повтори 15-20 пъти в 2-3 сета.
Редуващи се къдрици с гири също могат да помогнат за изпомпването на бицепсите. Упражнението включва горния гръден мускул, предния делтоиден мускул, бицепсите, брахиалните и брахиорадиалисните мускули.
Застанете изправени или седнете на ръба на пейка. Вземете гири в ръцете си, като обърнете дланите си навътре към тялото на тялото. Вдишайте и задръжте дъха си. Свийте едната ръка в лакътя, като завъртите ръката към себе си и повдигнете дъмбела. Издишайте в края на движението. Правете упражнението редуващи се ръце.
