Тренирането на ръцете и увеличаването на обема на бицепсите, трицепсите и предмишницата има смисъл само когато се спазва правилният режим на тренировка, хранене и сън. И така, какво можете да направите, за да извлечете максимума от тренировката си за бицепс, а времето, прекарано във фитнес залите, не е загубено?
Принципът на увеличаване на мускулния обем
Преди да обясните подхода към самото обучение, си струва да обърнете внимание на основните концепции на процеса на набиране на мускулна маса.
Възможността за натрупване на сериозна мускулна маса се появява само когато човек се стреми да живее в определен режим: яжте храната, необходима за натрупване на маса, спите необходимия брой часове на ден и правите упражнения, от които можете да извлечете максимума.
Основният принцип на всеки културист е принципът "3 точки": хранене, сън, упражнения. Всяка от тези точки дава около 33% от 99%, от които останалите 1% са нещо средно между късмет или лудо старание.
Едва ли можете да намерите професионален щангист или културист, който да тренира един и същ мускул много често през седмицата - някои работят върху един мускул само веднъж на всеки 10-14 дни. Работата е там, че от шест до девет дни продължава пълното възстановяване и растеж на мускулните тъкани след тяхното увреждане, което се случва по време на тренировка.
Бицепсът, като мускул от естетическа, а не физиологична цел, нараства наравно с цялото тяло - няма начин да се изпомпва 70-сантиметров бицепс, като същевременно има тънки крака и врата.
Стандартният елемент за обучение на бицепс е 2-3 упражнения на тренировка седмично, като броят на подходите и повторенията, в които може да варира значително в зависимост от целите и видовете упражнения.
За хората, които не качват маса, но са на курс „сушене“, има разлика в броя на подходите и повторенията на упражнения, изпълнявани на бицепса - те го изпомпват повече, за да изсушат мускулната тъкан и да получат облекчение.
Програмата за разделяне като един от начините за изпомпване на тялото
Програмата за разделяне се утвърди като идеалната програма както за начинаещи, така и за професионални културисти. Целият й гений е в простотата: на всяка тренировка за една седмица можете да изпомпвате само различни мускули (с изключение на пресата), без да изпълнявате едни и същи упражнения.
Както показва практиката на много спортисти, програмата за разделяне помага да се постигне не само загуба на тегло, но и хармонично и пропорционално увеличаване на мускулния обем на спортиста.
Според съдържанието на повечето сплит програми бицепсът се изпомпва заедно с трицепса или отделно от всички останали мускули на ръцете.
Внимание: по време на тренировка не можете да работите само с една част от тялото - трябва хармонично да подберете определени видове мускули на всички части на тялото - един ден изпомпвайте предмишницата, гърдите и гърба, другия ден - изпомпвайте четирите, бицепс и шия с пресата и др. Само спазването на това правило ще ви позволи хармонично да развиете мускулите - честата работа върху една и съща част на тялото ще я изтощи, което прави невъзможно възстановяването преди следващата тренировка.
