Различни упражнения на хоризонталната лента са включени в училищните и университетските програми за физическо възпитание. Те са насочени практически към всички мускулни групи и ви помагат да станете по-силни и по-здрави. Ако все още не знаете как да научите как да издърпате на хоризонтална лента от нулата, определено трябва да се запознаете с полезни съвети по тази тема.
Инструкции
Етап 1
Можете да се научите да издърпвате на хоризонтална щанга от нулата, ако нямате сериозни медицински противопоказания за изпълнение на такива упражнения. Те включват заболявания на ставите и костите, навяхвания на мускули и връзки и др.
Стъпка 2
Стройно тяло с изпъкнали мускули изглежда много привлекателно. Можете, разбира се, да се помпате във фитнеса, но няма нищо по-приятно и полезно от упражненията на чист въздух. В този случай хоризонталната лента ще се превърне в най-добрия симулатор на разположение за всеки начинаещ спортист, момиче или момче.
Стъпка 3
За да започнете да учите издърпвания, е важно да знаете какви са дръжките, т.е. как да поставите ръцете си върху хоризонталната лента. Най-често срещаният е прав захват, като в този случай ръцете, хващащи щангата, са обърнати встрани от лицето. Ако разгънете дланите си, получавате обратен хват. Можете също така да намерите набирания с комбиниран хват, когато само едната ръка е разположена на лицето. Дръжките са тесни и широки, в зависимост от разстоянието на ръцете по време на издърпване се тренират различни мускули.
Стъпка 4
Благодарение на набиранията на хоризонталната греда, мускулите на гърба, ръцете, корема и раменния пояс се укрепват. Ако тези мускули са слабо тренирани, е малко вероятно да успеете да издърпате поне веднъж от нулата.
Стъпка 5
За да научите как да издърпвате на хоризонтална лента от нулата, първо трябва да разтегнете мускулите си. Бавният джогинг, огъване, извиване на различни части на тялото ще помогне да ги подготвите за стрес.
Стъпка 6
Ако изобщо не знаете как да се издърпате на хоризонталната лента, трябва да започнете да тренирате с издърпване на неравномерните пръти или с така наречените отрицателни набирания. В първия случай краката трябва да бъдат хвърлени върху едната греда на неравните пръти, като хванете другата с ръце. Тялото трябва да е успоредно на земята. Бавно трябва да повдигнете гърдите на ръцете си до бара и след това да го спуснете. Необходимо е долната част на тялото да остане на място, да не се люлее. Упражнението трябва да се прави в няколко подхода. Сумата зависи от нивото на обучение. Не е трудно да го определите - трябва да направите възможно най-много повторения без силно напрежение, като добавите още няколко пъти.
Стъпка 7
Второто упражнение, отрицателни набирания, изисква стойка. Под хоризонталната лента трябва да инсталирате например табуретка и да застанете върху нея с крака, така че ръцете ви да са свити, а главата да е над напречната греда. След като преместите табуретката, човек трябва да се задържи в горната позиция, силно да напряга ръцете и след това да започне да ги разгъва много бавно, опитвайки се да се задържи в това положение. Когато правите отрицателни набирания на хоризонталната лента, е важно да се задържате в различни точки, позволявайки на мускулите да свикнат с товара.
Стъпка 8
Следващото упражнение, което може да се използва за обучение на издърпвания от нулата, се прави с придружител, който да ви помогне да се повдигнете, в случай че не можете да направите някой от подходите. В същото време е важно да запомните, че все още е важно да направите основната работа сами.
Стъпка 9
Можете да научите как да издърпвате достатъчно бързо с помощта на упражнения на ниска хоризонтална лента. Височината му трябва да е такава, че да можете да хванете щангата със свити ръце на 90 градуса. След като сте хванали, трябва да се задържите в това положение, като откъснете краката си от пода за известно време и след това бавно изправете ръцете си.
Стъпка 10
Ако редовно изпълнявате тези упражнения, като постепенно увеличавате натоварването, можете бързо да се научите да дърпате нагоре. Когато ще бъде възможно да се изпълни упражнението няколко пъти, струва си да увеличите натоварването, усложнявайки задачата, използвайки широки и тесни, обратни хватки, правейки бавни и бързи набирания, набирания с повдигане на краката.
