Тонизираните задни части са привлекателна част от тялото на жената. Ако не можете да се похвалите със съблазнителна форма на свещениците, ще ви помогнат упражнения, които помагат за изпомпване на седалищните мускули. Изпълнявайте ги ежедневно, а след месец резултатът ще ви изненада приятно.
Упражнения за мускулите на глутеус максимус
Изправете се, хванете се за стената с ръце, прехвърлете тежестта на десния крак, сгънете левия крак в коляното и го придърпайте към корема. При издишване върнете повдигнатия крак назад колкото е възможно повече, усетете как се свиват седалищните мускули. Докато вдишвате, преместете крака си напред. Изпълнете 18 люлки. Застанете на левия си крак, направете упражнението на дясната седалище.
Застанете отново на десния крак, отведете малко левия крак назад, дръжте коляното изправено. Махайте левия си крак за минута. След това повторете упражнението с дясно. Ако поддържащият крак намалява, когато стоите на него дълго време, направете махането за по-кратко време, но в няколко подхода. Например можете да правите упражнението за 20 секунди, да си починете малко, след което да продължите.
Изправете се, поставете краката си заедно, сгънете леко ръцете си в лактите, притиснете ги встрани. Извършвайте ниски скокове за 20 секунди. След това направете 2 отскока на десния крак, след това на левия. Повторете това за две минути. След това преминете към скачане на два крака. Завършете упражнението с ходене.
Разтворете краката си, сложете длани на бедрата. Започнете да клякате бавно, докато бедрата ви са успоредни на пода, замразете в това положение, дишайте спокойно. След 5 секунди не бързайте, изправете се. Направете още 4 от тези клекове. Не забравяйте да следите позицията на коленете си, докато клякате, ако направите остър ъгъл в тях, можете да повредите ставите си.
Свържете краката си, спуснете дланите до кръста. След издишване се хвърлете напред с левия крак. Върнете се, докато вдишвате. При следващото издишване пристъпете напред с десния крак. Извършете 15 удара на всеки крак.
Упражнения за мускулите на глутеус медиус
Качете се на четири крака, изправете десния си крак, повдигнете го от пода и го преместете леко встрани. Махайте крака си нагоре и надолу 30 пъти. След това повторете натоварването на левия си крак.
Легнете по корем, поставете брадичката на пода, спуснете ръцете по тялото. Докато издишвате, стегнете задните си части, разтворете бедрата си, повдигнете леко краката си от пода. Вдишайте, отпуснете се и спуснете краката. Направете 10 вдигания. Сгънете коленете си, докато издишвате, повдигнете бедрата си от пода, докато вдишвате, върнете ги на повърхността. Правете упражнението 10 пъти.
Позицията е същата, насочете чорапите към пода. Докато издишвате, повдигнете десния си крак, задръжте го на тегло 15 секунди, не задържайте дъха си. Вдишайте и спуснете крака. Издишайте отново с десния крак. Повторете упражнението 3 пъти. След това направете лифтовете с левия крак.
