Издърпванията на щангата са основно упражнение, което перфектно развива силата в раменете и гърба, също допринася за развитието на връзките на раменния пояс и растежа на мускулите на гърба. За съжаление природата не е възнаградила всички със силни връзки, така че много хора не могат да се изтеглят нито веднъж, камо ли няколко. За да се научите как да издърпвате, е необходимо да развиете силата на мускулите и връзките, а това ще изисква изпълнение на редица прости упражнения.
Инструкции
Етап 1
Започнете тренировката си, като изпънете раменете си. Стоейки изправени, размахвайте ръцете си, без да ги сгъвате в лактите. Увеличете темпото си постепенно. Правете това упражнение в продължение на четири до пет минути.
Стъпка 2
Вземете щангата от бара и я вдигнете пред себе си с протегнати ръце. Много е важно да правите това упражнение много бавно, затова изберете лента, която можете да повдигнете, без да накланяте тялото.
Стъпка 3
Вземете две гири в ръцете си и ги повдигнете до нивото на раменете през страните, леко сгънете коленете и леко се огънете. Направете пет до шест серии по осем повторения всеки. След това направете повдигане на гира от раменете нагоре. Направете четири серии от по десет повторения.
Стъпка 4
Направете долните връзки. Наведете се и отпуснете лявото коляно на пейката, вземете гиря с дясната ръка и я повдигнете от пода. Издърпайте го здраво, докато докосне корема, след което го спуснете. Направете десет повторения, след това направете същото с лявата си ръка, с акцент върху дясното коляно. Направете пет сета с всяка ръка. Можете да замените това упражнение с набор от щанга от долни редове. Вземете щанга с леко тегло и леко се наведете, леко сгъвайки коленете. Издърпайте щангата, плъзгайки се леко по коленете, към корема и след това я спуснете. Направете това упражнение за шест серии от по осем повторения.
Стъпка 5
Преминете към горните връзки. Специализиран симулатор е оптимален. Задайте тежестта, която ви подхожда най-добре и хващайте дръжките с прав широк хват. Издърпайте дръжките на симулатора към себе си, докато докоснете ключицата, след което бавно отпуснете ръцете си. След като направите седем до осем серии от по четиринадесет повторения, повторете същия брой повторения и серии, като дърпате ръцете зад гърба си, докато не докоснете тила. Имайте предвид, че гърбът е много голяма мускулна група и колкото по-интензивно го тренирате, толкова по-голяма е възвръщаемостта на растежа на силата и масата.
