Трапецовидният мускул е отговорен за нормалното функциониране на раменния пояс и шията. Също така, силен трапец предпазва шийните прешлени и ключицата от различни наранявания. Има специални упражнения, които са насочени към изпомпване на тези мускули. Те се наричат шраги.
Необходимо е
- - бар
- - гири
- - решетки
Инструкции
Етап 1
Застанете изправени с крака малко по-тесни от раменете. Вземете щангата в ръцете си, така че ръцете ви да са широко раздалечени. Изправете гърба, съберете лопатките, повдигнете брадичката нагоре. Почувствайте лекото напрежение в мускулите. Повдигнете раменете, докато държите щангата в ръцете си. Опитайте се да достигнете с тях сякаш до ушите си. Заключете в горната позиция. След това бавно се върнете в изходна позиция. Не забравяйте - дръпнете нагоре, бавно - надолу. Правете упражнението не повече от десет пъти.
Стъпка 2
Вземете гири, изберете оптималното си тегло и правете абсолютно същите упражнения като с щанга. Версията с гира се препоръчва да се изпълнява веднага след щангата. Благодарение на тези белези ще изпомпате добре горната част на трапецовидния мускул.
Стъпка 3
Поставете пейката под наклон приблизително 30 °, но не повече. Легнете с лицето надолу. Спуснете ръцете си на пода. Вземете гири във всяка ръка. Повдигнете ги с лакти нагоре, сгънете ръце, сближавайки лопатките. Изпълнете дванадесет пъти в един подход. Това упражнение изпомпва средата на трапеца.
Стъпка 4
Развийте долните си трапецовидни мускули с успоредки. По-голямата част от тези мускули попада точно на долната част. Следователно, като добре обработите дъното, ще гарантирате, че всички мускули на гърба в горната му част ще бъдат развити пропорционално. Изходно положение - на неравномерните пръти, ръцете изпънати. Опитвайки се да не сгъвате лактите, дръпнете торса си към пода, сякаш повдигате раменете си. В същото време гърбът трябва да е плосък, дръжте го изправен. Уверете се, че раменете се повдигат максимално нагоре по време на упражнението. Върнете се в изходна позиция. Повторете десет пъти.
Стъпка 5
Запомнете основните правила при трениране на трапецовидния мускул: вдигнете снаряда - вдишайте, спуснете го - издишайте. Не можете да задържите дъха си. Дръжте раменете си изправени нагоре, не ги дърпайте напред. Винаги се опитвайте да държите главата си изправена и брадичката нагоре.
Стъпка 6
Контролирайте теглото на черупките. При голямо тегло е невъзможно правилната тренировка на мускулите в достатъчна амплитуда. По-добре е да направите няколко подхода. Не сгъвайте лактите при вертикални упражнения. Това ще започне да натоварва бицепса и да ограничи количеството на трапецовидния мускул.
