Апетитни свещеници на бразилски жени, най-скъпата пета точка в света - задните части на Дженифър Лопес. Всичко това не може да не предизвика лека завист на никоя нормална жена. Страхотната новина е, че гърбовете ви са също толкова красиви, колкото гърбовете на J. Lo. И са необходими само малко усилия, за да се постигне абсолютно съвършенство.
Необходимо
- - спортен костюм;
- - килим.
Инструкции
Етап 1
Ако става въпрос само за укрепване на седалищния мускул, ще бъде достатъчен 15-минутен набор от упражнения, които ще правите три пъти седмично. Състои се от: - загряване;
- основният комплекс;
- стрии.
Стъпка 2
Загрявка Преди да започнете каквато и да е тренировка, трябва да загреете мускулите си. Можете да се ограничите до 5 минути бягане на място, няколко ритници с крака и ръце, завъртания, навеждания на тялото и главата.
Стъпка 3
Основният комплекс Състои се от 3 упражнения, всяко от които трябва да се изпълни 60 пъти по 3 подхода (20 пъти при всеки от подходите) Първо упражнение Поставете стол пред себе си и легнете на пода пред него. Поставете свити в коленете крака на стол. След това изправете единия крак и го повдигнете нагоре. Започнете да бутате таза си нагоре. Когато правите това, не забравяйте да поддържате краката на стола с ръце; трябва да усещате как мускулите на задните части се стягат при всяко натискане. След 10 повторения сменете краката и направете още 10 повторения. Това е един подход.
Стъпка 4
Упражнение 2 Застанете изправени. Изпъквайки задните си части (сякаш ще седнете на самия ръб на стол), направете 20 бавни клека. Не бързайте, трябва да усетите как се изработват мускулите. Друга версия на това упражнение са кляканията от позицията на сумист (краката са широко раздалечени и свити в коленете). Когато го правите, уверете се, че коленете ви винаги са на едно ниво с глезените.
Стъпка 5
Упражнение 3 Легнете по корем, поставете юмруци под брадичката си, разтворете краката на ширината на раменете. Сега бавно повдигнете и спуснете правите си крака, усещайки напрегнатите и отпуснати мускули на седалището. Бъдете изключително внимателни, не правете внезапни дръпвания, не дръжте краката си нагоре, слушайте усещанията в долната част на гърба. Не трябва да има болка!
Стъпка 6
Разтягане: Легнете по гръб, отпуснете се. След това сгънете коленете си, придърпайте ги към гърдите си, обвийте ръце около коленете си и поемете няколко вдишвания. Изпънете краката си. Седнете на пода с широко раздалечени прави крака. Плъзгайки длани по пода, бавно се наведете надолу, опитвайки се да докоснете килима с гърдите си. Почувствайте разтягането на мускулите на краката си. Стани. Кръстосайте прави крака. Наведете се на краката си възможно най-ниско (с всяко издишване все по-ниско и по-ниско). Отпуснете ръцете си, оставяйки ги да висят до краката ви като камшици. След това се издигнете бавно. Главата се издига последна.
