За да изпомпате ефективно и бързо гърдите си във фитнеса, трябва да запомните за структурата на мускулите. Комплексът от упражнения трябва да бъде обмислен предварително, като се прави еднакво натоварване на всяка мускулна група. По този начин ще постигнете положителни резултати за кратко време.
Необходимо е
- - гири;
- - щанга.
Инструкции
Етап 1
Направете упражнение с щанга. Това спортно оборудване присъства във всяка фитнес зала. Използва се за изграждане на мускулна маса, общо мускулно развитие при максимално натоварване.
Стъпка 2
Легнете на пейка, за да направите упражнението. Той трябва да е успореден на повърхността на пода. Вземете щангата със среден захват. Уверете се, че ъгълът между предмишницата и рамото е създаден на 90 ° по време на движението. Повдигнете лентата нагоре над нивото на гърдите. Това е началната позиция за това упражнение.
Стъпка 3
Постепенно свалете щангата, като поемете гладко дъх. След като щангата докосне средата на гърдите, издишайте и се върнете в изходна позиция. Запомнете: движенията трябва да се извършват плавно, без дръпване.
Стъпка 4
Когато притискате щангата със среден захват, използвайте максимално гръдните си мускули. След втора пауза движението трябва да се повтори. Повторете това упражнение 6-8 пъти, по 4-5 сета всеки.
Стъпка 5
Направете упражнение с дъмбели. Моля, обърнете внимание: за да поддържате постоянно напрежение в мускулите, не изправяйте напълно лактите си. Насочете движението към центъра нагоре, като избягвате контакта на дъмбелите.
Стъпка 6
Легнете на хоризонтална пейка. Вземете гира във всяка ръка. Притиснете четките към горната част на бедрата, като обърнете дланите една към друга.
Стъпка 7
Внимателно повдигнете гирите пред себе си на около ширината на раменете. Притиснете ръце към гърдите. Обърнете китките си така, че дланите ви да са обърнати напред. Това е началната позиция за това упражнение.
Стъпка 8
Постепенно повдигайте гирите, докато издишвате. Заключете в това положение за няколко секунди. Докато вдишвате, спуснете ръцете в изходна позиция. Уверете се, че гръдните мускули са максимално напрегнати по време на упражнението. Направете това движение 8-10 пъти, 3-4 сета.
