За да изпомпате напълно всички мускули, ще трябва да прекарате много голямо количество време. Като правило спортистите се опитват да изработват различни мускулни групи в различни дни, но дори това не им позволява да отделят време за отделна тренировка на всеки мускул. Ако увеличите броя на упражненията, ще трябва да увеличите продължителността на самата тренировка, а това не винаги е удобно. Изходът в тази ситуация е да изпълнявате упражнения, които ви позволяват едновременно да работите върху максималния брой мускули на различни групи.
Необходимо
- - напречна греда;
- - щанга;
- - блок симулатор;
- - гимнастическа пейка.
Инструкции
Етап 1
Закачете се над лентата с обратен хват. Повдигнете кръстосаните крака в глезените под прав ъгъл. Ходилата са насочени напред.
Издърпайте внимателно, докато брадичката ви докосне лентата. Опитайте се да държите краката си изправени напред, никога не прибирайте краката си.
Работа: мускули на пресата, почти всички мускули на гърба и гърдите, бицепс.
Стъпка 2
Застанете между колоните на блоковия треньор. Хванете дръжката на горния блок зад гърба си. Ръката е повдигната нагоре, лакътът е повдигнат и практически докосва кабела. Втората ръка е удължена пред вас, в посоката, в която ще се извършва движението. Застанете с широки крака. Задното стъпало трябва да се завърти на 45 градуса.
Бавно натиснете дръжката напред с движение отгоре, напред и надолу. Удължете тежестта, докато юмрукът на претеглената ръка достигне нивото на изпънатата напред ръка.
Работа: стабилизиране на основните мускули, наклонени коремни мускули, гръдни мускули, мускули на краката.
Стъпка 3
Застанете прави с крака на ширината на раменете, ходилата са успоредни. Хванете щангата, така че ръцете ви да не докосват краката ви при огъване. В този случай разстоянието между ръцете не трябва да е по-голямо от раменете. Свийте долната част на гърба и изравнете лопатките.
Мъртвата тяга започва с движение на главата и раменете назад. След това се оттласнете с крака, докато повдигате раменете, таза и коленете нагоре и назад. Застанете изправени с щангата в ръце. Направете кратка пауза и спуснете щангата надолу, като я държите възможно най-близо до себе си. Когато щангата е под коленете, клякайте леко, вместо да се огъвате в кръста.
Работа: флексори на тазобедрената става, седалище, мускули на долната част на гърба.
