Много спортисти фундаментално разделят двата спорта, пауърлифтинг и културизъм. Има обаче спортисти, които имат успех и в двата спорта. В действителност, без добри силови тренировки, не можете да изградите голяма и висококачествена мускулна маса. Спортистът обръща внимание преди всичко на развитите мускули на гръдния кош. За да го направите голям и красив, трябва да натиснете щангата, лежаща с голяма тежест. Как да подобрим лежанката от гърдите, сега ще ви разкажем.
Инструкции
Етап 1
Един начинаещ трябва да започне с леки тежести. Това важи и за лежанката. Започнете тренировката си с разгряване и разтягане. Това ще направи връзките по-еластични, ще загрее мускулите и ще ги предпази от нараняване. Направете първия сет само с една лента от лентата. След това задайте теглото си за загряване и едва тогава започнете основната си тренировка.
Стъпка 2
В културизма силовата работа се извършва с тежест, която можете да вдигнете в четири комплекта от пет до шест пъти. В пауърлифтинга направете 3 повторения - това ще ви позволи да работите с големи тежести, но правите голям брой сетове - поне шест. С такава силова работа трябва да дадете на мускулите си добра почивка между сетовете - поне две минути.
Стъпка 3
Основното упражнение за гърди е лежанката. За да подобрите представянето му, тренирайте гърдите си поне два пъти седмично. Например, силова тренировка в понеделник и лека тренировка в петък. В силов ден направете натискане на щанга от гърдите и дъмбелите. В петък работете с леки тежести на наклонена пейка, наклонена задна пейка и вдигнете гира, докато лежите. В лесен ден тренирайте допълнителните мускули, които са пряко ангажирани с пресата на щангата: трицепс и делта.
Стъпка 4
Добавяйте тежест върху лентата постепенно, след седмица или дори месец. Основният критерий за това какво трябва да се добави към палачинката са вашите чувства. Ако чувствате, че можете лесно да се справите с тежест, която преди е била трудна за вдигане, преминете към нов етап на силова тренировка - добавете пет или два и половина килограма.
Стъпка 5
Какво да направите, ако теглото не отива, а мускулите и връзките са много болни, болят ставите. Може би причината за това е претренираността. Вашето тяло няма време да се възстанови от стреса. Отслабнете тридесет процента от теглото си от бара и постепенно, седмица след седмица, се връщайте към същите резултати. Тогава вашите връзки и микротравмите в мускулите ще се излекуват. Спазвайте режима: спете достатъчно и не бъдете нервни. Яжте добре, с балансирано количество протеини, въглехидрати и мазнини. Пийте протеин или гейнер веднага след тренировка, за да ви помогне да се възстановите и дори да напреднете.
Стъпка 6
Не пренебрегвайте клякането с щанга на раменете. Това упражнение е пряко свързано и с лежанка, тъй като засяга цялото тяло и значително увеличава всички показатели за сила. Натискайте много и бъдете красиви!
