Едно от най-популярните упражнения за пауърлифтъри и културисти е лежанката. До известна степен това е отличителен белег на спортиста. Резултатите от това упражнение растат доста стабилно, но дори тук понякога има момент от така нареченото плато, когато тежестта на щангата замръзва и никакви усилия не помагат да се измести в правилната посока. Почти единственият начин да увеличите значително резултатите си от лежанка е да промените начина, по който тренирате.
Необходимо е
- - колан за вдигане на тежести;
- - ръкавици за пауърлифтинг;
- - еластични превръзки;
- - помощта на един или двама партньори;
- - щанга;
- - гимнастическа пейка.
Инструкции
Етап 1
Определете вашата еднократна максимална сила. Това е максималното тегло, което можете да изтласкате от гърдите си само веднъж. Преди да направите това, загрейте добре и направете два или три подгряващи комплекта с пълна амплитуда. Почивайте 2-3 минути между сетовете.
Стъпка 2
Настройте тежестта на щангата близо до максимума и направете колкото се може повече повдигания. Последното трябва да бъде абсолютно чрез сила. Изчислете вашата еднократна максимална сила, като използвате формулата на Бжезички: (работно тегло) / (1,0278 - (0,0278 * брой повторения)) = еднократна максимална сила.
Стъпка 3
Комбинирайте еднократен максимален лифт с редовен тренировъчен комплект. При повдигане на максималното тегло в работата е включен най-голям брой мускулни влакна, но едва ли можете да го вдигнете 8-10 пъти, така че мускулите да започнат да растат. За щастие, след повдигане на максимума, мускулите не се изключват, а напротив, те се подготвят за втората вълна на товара. Ето защо, след като вдигнете щангата с максимално тегло, починете 3-5 минути и направете 8-10 повторения с обичайното си тегло. Ще почувствате, че можете да вдигнете много повече. Правете еднократна работа с максимална сила поне веднъж седмично.
Стъпка 4
Освен това има упражнения, които ви позволяват да подобрите техниката на изпълнение на гръдната преса и следователно да увеличите нейната ефективност. Това са отрицателни и частични повторения.
Стъпка 5
Легнете на пейка във фитнес залата. Поставете тежест върху щангата, която надвишава еднократната ви максимална якост. Поставете щангата на стелажите близо до пейката. Задръжте дъха си и внимателно спуснете снаряда към гърдите си. Това трябва да отнеме 8-12 секунди. Движението трябва да е много плавно. Веднага щом щангата докосне сандъка, вашите асистенти трябва незабавно да вдигнат щангата и да я върнат в стелажите. Не им помагайте. Спуснете снаряда, докато можете да контролирате лентата.
Стъпка 6
Частичните повторения са предназначени да работят с техниката в даден момент от движението на щангата. Легнете на пейка във фитнес залата. Задайте тежестта на щангата близо до вашия еднократен максимум. Извадете щангата от стелажите и частично спуснете снаряда. Обхватът на движението на щангата не трябва да надвишава 15-25 см. Ако имате затруднения с преместването на щангата в долната част на асансьора, изпълнете частични повторения близо до гърдите.
Стъпка 7
Включете частични повторения в редовната си тренировка. За първата седмица работете с тегло, близко до максималното, за втората седмица, задайте теглото по-високо с 15-20 кг. За третата седмица изобщо не трябва да правите тежести. Правете само разтягане. През този период мускулите и връзките ще се възстановят, тъй като са претърпели ударно натоварване, което е причинило огромен брой микротравми. По време на периодите на почивка тялото ви ще излекува тези почивки и ще изгради нови влакна, за да увеличи силата.
