Откъде да започнете преди дългото си пътуване из света на спортните зали и атлетиката? Най-лесните за изграждане мускулни групи са коремната кухина и ръцете. Има много дейности и оборудване за тяхното обучение. Трябва да започнете с най-простото.
Инструкции
Етап 1
Първият и най-прост начин за изпомпване на пресата е обичайното повдигане на торса от пода. За това ви трябва:
- Легнете напълно на вертикална повърхност.
- Свийте крака в коленете.
- Поставете ръце на гърдите си или ги донесете зад главата си.
- Започнете да повдигате торса си от пода, докосвайки коленете с лакти.
Правете това упражнение в 4 серии, максималният брой пъти.
Стъпка 2
За да увеличите натоварването, можете да използвате "палачинки". За да направите това, със стиснати ръце зад главата, трябва да държите снаряда. Може да се монтира наклонена пейка, която да замени тежестта. Колкото по-голяма е амплитудата, толкова повече натоварвания.
Стъпка 3
За изпомпване на долната преса се препоръчва да се използват успоредки, хоризонтални пръти или стенни пръти. Всички тези черупки включват повдигане на краката. Краката не трябва да се огъват в коленете. Постепенно амплитудата на повдигането ще се увеличава, подобно на кубовете на пресата.
Стъпка 4
За упражнения за ръце можете да използвате гири или щанга. С дъмбели можете да изпомпвате бицепси, трицепси и делти. Бар - бицепс и трицепс.
Стъпка 5
За бицепс са ви необходими:
- Седнете на равна, твърда повърхност.
- Натиснете лакътната става с външната страна от вътрешната страна на бедрото.
- Свийте ръката си в лакътя с гири.
Броят на повторенията: 15 пъти по 4 сета.
Стъпка 6
За трицепс трябва:
- Седнете на равна, твърда повърхност.
- Свийте ръката с дъмбела в лакътната става и я поставете зад главата.
- С другата ръка задръжте торса в областта на ребрата.
- Сгънете и разгънете ръката си зад главата.
Повторения: 10 пъти по 4 сета.
Стъпка 7
За да тренирате делти, имате нужда.
- Седнете на равна и твърда повърхност на стола.
- Вземете гири в двете си ръце.
- Повдигнете ръцете си, докато станат успоредни една на друга, спуснете ги.
Повторете 15 пъти по 4 серии.
Стъпка 8
Упражненията за бара са приблизително еднакви за бицепсите:
- Застанете изправени или с гръб към стената.
- Вдигни бара. Разстоянието на захвата трябва да е малко по-голямо от ширината на раменете.
- Повдигнете и спуснете летвата 10 пъти в 4 комплекта.
Стъпка 9
За трицепс:
- Седнете на равна повърхност или застанете изправени.
- Поставете ръцете си с щангата зад главата си.
- Вдигнете ръцете си над главата и се върнете в изходна позиция 10 пъти по 4 сета.
