Умерено напомпаните ръце и красивите мускули са необходими не само за ефективно ходене по плажа, но и за поддържане на гърба и гръбнака здрави. Можете бързо да увеличите мускулите на ръцете и да укрепите гръбначния стълб у дома, отделяйки не повече от час на ден за упражнения.
Необходимо е
- - напречна греда (за набирания);
- - гири.
Инструкции
Етап 1
Трябва да започнете тренировката си, като увеличите собственото си тегло. Облечете тежка раница или специална жилетка с тежести на гърба.
Стъпка 2
Сега можете да започнете набирания. Това се прави най-добре на бар, който може лесно да се позиционира над всяка врата на вашия апартамент.
Стъпка 3
Закачете се на бара: поставете ръцете си приблизително на ширината на раменете, обърнете дланите си навътре. Когато сгъвате ръцете си, вдишайте; при разтягане издишайте. За начинаещ спортист е достатъчно да повтори упражнението поне пет пъти.
Стъпка 4
След минута почивка повторете упражнението, но поставете ръцете си с дланите навън. Увеличавайте броя на набирания и разстоянието между ръцете си на всеки няколко дни.
Стъпка 5
Набирания. Без да сваляте тежестта от гърба си, съсредоточете се върху юмруците си и бавно сгъвайте ръце, докато вдишвате. Издишайте, докато изправяте ръцете си. Повторете пет лицеви опори три пъти.
Стъпка 6
Краката, свити в коленете, укрепват върху опорната точка. Това може да е батерия, диван или приятелка, която има сили да ги задържи по време на тренировка. Плавно и бавно приведете тялото до свитите колене, като редувате завои наляво и надясно. За начинаещи са достатъчни 8 пъти. За да отпуснете мускулите на ръцете и гърдите си, правете клекове.
Стъпка 7
За следващото упражнение се изискват гири, но не много тежки. По-късно теглото им може да се увеличи. Отпуснете ръцете си и ги спуснете надолу, сгънете малко лактите, обърнете дланите към бедрата. Докато вдишвате, внимателно и бавно повдигнете ръцете си встрани до точката, в която дланите с гири, лакти, ръце и рамене, обърнати към пода, няма да са на една линия. Фиксирайте позата за две секунди, след което бавно издишвайки, спуснете ръцете си. За начинаещи е достатъчно да повторят упражнението дванадесет пъти. Ако такъв комплекс се изпълнява ежедневно, като постоянно се увеличава натоварването, след един месец позата ще се промени, мускулите ще станат по-големи и гръбначният стълб ще стане по-здрав.
