С помощта на лицеви опори можете да поддържате добра физическа форма, да тренирате издръжливост и мускулна сила. Тези упражнения могат да се изпълняват не само във фитнеса, те не изискват специално оборудване. Има различни техники и тайни за ефективно обучение.
Лицеви опори: общи точки
В процеса на систематични лицеви опори ефективно се изпомпват гръдните мускули и трицепсите. Изборът на методика на обучение зависи от вашите конкретни цели и ниво на физически възможности. Можете да правите лицеви опори от пода, върху неравните решетки и дори между два стола.
Техниката на лицеви опори от пода като цяло не е много трудна, упражненията могат да се изпълняват както в юмручна стойка, така и на дланите. В първия случай ще укрепите и закалите поразителните части на ръцете, което е важно за ефективното обучение по бойни изкуства.
Ако целта ви е значително да увеличите мускулната сила и да изградите мускули, ще ви е необходима помощта на партньор. Той или директно, или с допълнителни тежести, поставени на гърба ви, ще създаде устойчивост на движенията на сърцевината ви, добавяйки и премахвайки тежестта, ако е необходимо.
В случай, че искате да станете по-издръжливи и да направите мускулите си по-изпъкнали, можете да правите лицеви опори без допълнителни тежести, опитвайки се да увеличите броя на извършените повторения.
Тайни на ефективните лицеви опори
Има ефективна техника на лицеви опори, която максимизира мускулната работа. Тайната му се крие в непълния обхват на движение при спускане и повдигане на тялото. Тоест, изтласквайки се нагоре, не се огъвате и изправяте напълно ръцете в лакътните стави, като по този начин мускулите нямат време за почивка и се възползват максимално от собствените си ресурси.
За да се получат добри резултати, трябва да се вземе предвид още една точка: колкото по-кратка е почивката между сетовете, толкова по-силен е ефектът от тренировката. Но в същото време не забравяйте да наблюдавате вашето благосъстояние.
Опитните спортисти знаят, че по време на лицеви опори развитите трицепси поемат по-голямата част от натоварването върху себе си. Те могат да бъдат частично изключени, за да осигурят най-ефективното развитие на гръдните мускули. За да направите това, преди обичайните лицеви опори е необходимо да изпълнявате упражнения за изпомпване на мускулите на трицепса, можете също да редувате различни техники. Например лицеви опори с тясна опора (ръцете са на разстояние 20-30 см една от друга), се комбинират с упражнения, базирани на обичайната техника.
Ако изградите ръчни стойки от няколко тухли, можете да правите лицеви опори, разтягане и по този начин да изпомпвате мускулите си възможно най-много. В този случай е важно да не се правят твърде дълбоки отклонения, това е изпълнено с наранявания. Преди да се захванете с тази техника, трябва добре да загреете мускулите и връзките си.
Изпълнявайки последните две лицеви опори във всеки от подходите, спрете на етапа от 50% от упражнението (ръце, свити в лактите) и се опитайте да издържите в това положение за една или две минути. Статичните упражнения са трудни, но допълнително изграждат сила и издръжливост.
Броят на сетовете и повторенията на лицеви опори ще зависи от поставената от вас задача и нивото ви на физическа подготовка. Можете да започнете с 10-15 повторения и 2-3 подхода, като постепенно довеждате броя на лицевите опори до 50 подред или повече.
Упражнявайки се по този начин 3 пъти седмично по 30-40 минути, ще поддържате себе си в отлична физическа форма.
