Лицевите опори „без крака“предполагат преди всичко добра физическа подготовка. Тоест, за начало е необходимо да се упражняват силни натоварвания на ръцете, тъй като те ще имат тежестта на цялото тяло по време на лицеви опори "без крака". На първо място, опитайте се да започнете да правите упорита сила на ръката.
Инструкции
Етап 1
Необходимо е тренировката да се извършва изчерпателно (тъй като не само ръцете, но и областта на раменете, торса и цялото тяло се нуждаят от натоварвания). За да направите ръцете си по-силни и напомпани, трябва да изпълнявате специални упражнения. Ето някои от тях: 1) вземете разширителя и протегнете ръце напред; след това, без да сгъвате ръцете си в лактите, опитайте се да разтегнете разширителя възможно най-широко;
2) вземете едната дръжка на разширителя в ръката си и пристъпете другата, след това подпрете лакътя си на бедрото и сгънете ръката си в лакътя. Правете тези упражнения колкото можете повече пъти, направете почивка и направете още два подхода. Моля, обърнете внимание, че си струва да увеличавате натоварването постепенно, в противен случай можете само да си навредите.
Стъпка 2
Не забравяйте за мускулите на тялото и корема. Необходимо е да легнете по гръб, да сгънете ръце зад главата и да вдигнете първо краката си от пода, а след това и горната част на тялото. Можете също така да придърпате коленете си към гърдите, като всеки път се опитвате да докоснете дясното коляно с левия лакът (и обратно). Ето още едно упражнение: трябва да легнете по корем, да протегнете ръце напред, да се наведете с „лодка“и да се люлеете. Изпълнявайте всички упражнения в бързо темпо по три сета всеки (с петминутни почивки). Регулирайте броя пъти в някое от тези упражнения в съответствие с вашите възможности (не прекалявайте, в противен случай можете да „разкъсате“мускулите или да ги издърпате).
Стъпка 3
Лицевите опори също ще ви помогнат да укрепите мускулите на ръцете си. Прекарвайте ги с бързо темпо, дръжте ръцете си малко по-широки от раменете (по този начин карате правилните мускули да „работят“). Ако поставите ръцете си твърде широко, натоварването ще бъде върху раменните мускули. За начало са достатъчни 20-30 лицеви опори, постепенно увеличавайте броя им до 50, а след това до 100 на ден.
Стъпка 4
Набиранията ще ви помогнат да постигнете желаната физическа форма по-бързо. Упражненията за изтегляне трябва да се правят с раздалечени ръце на ширината на раменете, като в същото време докосвате лентата с брадичка. Има и друг вариант: разтворете ръцете си колкото можете по-широко и след това се издърпайте нагоре, опитвайки се да докоснете бара вече не с брадичка, а с врата си. Правете два или три подхода всеки път, след всеки направете десетминутна почивка.
