Спусканията са най-простото и често срещано упражнение за изграждане на трицепсите, мускулите на гърдите и раменете. По време на лицеви опори върху неравните решетки мускулите на целия раменен пояс растат и се развиват. И поради това вашата сила и издръжливост се увеличава с течение на времето.
Инструкции
Етап 1
Застанете пред неравните решетки. В този случай ширината на решетките трябва да е малко по-голяма от ширината на раменете ви. В противен случай рискувате да нараните мускулите на раменния пояс.
Стъпка 2
След това заемете висящата позиция на прави ръце. Започнете упражнението от висока точка, което ще позволи на мускулите ви да се свият и да се подготвят за работа. Наклонете торса леко напред и бавно се спуснете, сгъвайки ръце в лактите. Трябва да слезете не напълно, а само частично, така че ъгълът на ръцете да е 90 градуса. Ето как ще работят външната и медиалната глава на трицепса.
Стъпка 3
Ако, като правите лицеви опори на неравномерните пръти, искате да използвате мускулите на гърдите си, спуснете се възможно най-надолу, докато ръцете ви са на нивото на подмишниците. Това пълно разтягане ще позволи да се изтеглят назад раменните части на ръцете, като по този начин се активират напълно гръдните мускули. Това е последвано от пауза (1-2 секунди) и покачване.
Стъпка 4
Изпомпвайки гърдите си, разтворете лактите в страни по време на лицеви опори. Докато изпомпвате трицепс, спуснете ръцете успоредно на решетките през цялата фаза на движение. Изкачването трябва да бъде толкова плавно, колкото слизането. И не забравяйте, че трябва да се опитате да изпомпвате мускулите, а не да преследвате броя лицеви опори. Направете колкото можете повече повторения. Ако се чувствате уморени с лека мускулна болка, прекратете подхода.
Стъпка 5
Начинаещите трябва да се опитват да правят все повече лицеви опори всеки път. С течение на времето ще развиете сила на сцепление, сила на ръката и усещане за собствените си мускули. След това вече можете да прибегнете до помощта на специални програми. Не забравяйте обаче за спортното хранене и релаксация. Преди и след лицеви опори, не забравяйте да попълните енергийния си резерв и почивка, за да сте готови за по-нататъшни тренировки.
